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教你如何讓八大烹飪方法更營(yíng)養(yǎng)

在我們?nèi)粘５娘嬍持杏泻芏嗟呐腼兎椒ǖ?，而且各種烹飪方法的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也是不同的，就算是同一種食物不同的烹飪方法都是有不同的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的，所以下面我們就給大家說(shuō)說(shuō)如何讓各種烹飪方法更營(yíng)養(yǎng)吧。

生 吃

選擇脆嫩蔬菜

蔬菜生吃能夠保留100%的維生素和礦物質(zhì)，以及多種活性保健因子，如洋蔥中的降血脂成分、圓白菜當(dāng)中的抗?jié)兂煞?、大蒜?dāng)中的殺菌成分等。但生蔬菜可能存在致病菌和寄生蟲污染、農(nóng)藥殘留、草酸過(guò)多等問(wèn)題，而且生吃蔬菜的品種受限，食用量也很難達(dá)到每天一斤的標(biāo)準(zhǔn)，特別是綠葉蔬菜。胃腸敏感者、慢性腹瀉者和腸道感染者生吃蔬菜還可能發(fā)生不適。

烹飪建議：質(zhì)地脆嫩、草酸和單寧含量較低的蔬菜，如生菜、苦苣、黃瓜、番茄、紫甘藍(lán)等比較適合生吃。建議生吃蔬菜時(shí)要選擇來(lái)源可靠的蔬菜，食用前清洗干凈。

快 炒

控油溫是關(guān)鍵

炒菜是以油脂傳熱為主、鍋體直接傳熱為輔的加熱方法。它的烹調(diào)速度較快，溶水損失較少，食材中水溶性維生素的損失通常少于燉煮方法，但多放油會(huì)大幅增加菜品的脂肪含量，同時(shí)造成類胡蘿卜素的損失。

烹飪建議：炒菜講究快速，因此最好用質(zhì)地脆嫩容易熟的食材。如果食材質(zhì)地老硬，可以先將其切成薄片或小塊，或者預(yù)先焯燙一下。

控制油溫也很重要，等油快要冒煙還沒有冒煙的時(shí)候放菜最好?？梢杂靡韵路椒z驗(yàn)油溫：把蔥花先放進(jìn)去，當(dāng)其還沒有變色，周圍冒出較多的小氣泡時(shí)，說(shuō)明油溫合適。

烤 制

不要接觸明火

烤箱溫度可以控制在200攝氏度以下，若食材包上錫紙，局部溫度能保持在100攝氏度左右，能使食物受熱均勻，營(yíng)養(yǎng)素保留較好，產(chǎn)生有害物質(zhì)也較少，也是比較推薦的烹調(diào)方法。但是，不推薦用明火碳烤食物(比如烤串)，因?yàn)闇囟葻o(wú)法控制，局部受熱超過(guò)200攝氏度會(huì)產(chǎn)生雜環(huán)胺和多環(huán)芳烴類致癌物，而且被烤制的食品表面還會(huì)沾染大量包含致癌物的煙氣顆粒。燒烤煙氣本身產(chǎn)生大量PM2.5，再加上煙氣上附著苯并芘等致癌物，對(duì)肺部健康十分不利。

烹飪建議：烤制的烹飪方法適用于所有食材，但根莖類蔬菜及肉類烤出來(lái)更加美味。最好不要用明火燒烤。

微 波

油多食物別用

富含水分的食物，如粥、面條、牛奶、蔬菜等，比較適合用微波爐加熱。微波加熱效率高，烹調(diào)時(shí)間相應(yīng)縮短，因此維生素C、類黃酮和葉綠素的損失較小，而且?guī)缀鯖]有溶水損失的問(wèn)題，也不會(huì)在菜肴當(dāng)中增加過(guò)多的油脂。網(wǎng)上一直有“微波爐致癌”的謠言，但沒有任何研究證實(shí)。微波爐烹調(diào)的主要缺點(diǎn)是香氣略顯不足，也沒有外焦里嫩的效果。

烹飪建議：油脂多而水分少的食物(如奶酪、堅(jiān)果、五花肉等)、有膜(如雞蛋黃)或有外殼的食物(如蛋類等)、干燥食物、需要表面脆爽的食物、嬰兒奶粉、嬰兒輔食等不宜微波加熱。