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目前，北京市中小學(xué)生暫緩返校復(fù)課，學(xué)生們居家期間如何進(jìn)行體育鍛煉以提高自身免疫力？不同學(xué)段的學(xué)生要具備哪些體育素質(zhì)？對(duì)于面臨體育中考的初中生，哪些鍛煉方法可以保持體能？

5月11日晚，新京報(bào)記者通過微博連麥的方式，邀請(qǐng)清華大學(xué)附屬小學(xué)體育教研室主任、高級(jí)教師任海江和101中學(xué)體育組副組長(zhǎng)、中學(xué)高級(jí)教師孫冬，針對(duì)中小學(xué)生的不同特點(diǎn)，為學(xué)生和家長(zhǎng)答疑解惑。

學(xué)校：設(shè)計(jì)鍛煉“菜單”，為“重點(diǎn)人群”提供針對(duì)性指導(dǎo)

直播中，兩位老師分別從中小學(xué)的角度介紹了各自學(xué)校在體育線上教學(xué)方面的做法和經(jīng)驗(yàn)。

任海江介紹，對(duì)于小學(xué)生來說，養(yǎng)成科學(xué)的鍛煉意識(shí)和習(xí)慣非常重要?！盀榧?lì)學(xué)生們居家鍛煉，我們確實(shí)下了一番功夫，讓孩子也能像在學(xué)校一樣有收獲，拒絕‘躺平’。”

一方面，清華附小給不同學(xué)段的孩子下發(fā)鍛煉“菜單”，分必選和自選兩種，讓學(xué)生們根據(jù)教委和學(xué)校推薦的資源主動(dòng)運(yùn)動(dòng)，包括戶外跳繩、體操，家里可做的體前屈、平板支撐、仰臥起坐等。另一方面學(xué)校建立了“學(xué)伴小組群” ，8至10人一組，同學(xué)們?cè)谌豪锓窒礤憻捯曨l，老師進(jìn)行反饋指導(dǎo)，小伙伴之間還會(huì)相互比拼。

中學(xué)生因?yàn)橛畜w育中考的目標(biāo)，相對(duì)來說學(xué)習(xí)的主動(dòng)性更強(qiáng)一些。孫冬介紹，因?yàn)轶w育課的實(shí)操性很強(qiáng)，考慮到線上體育課受場(chǎng)地、器材等約束，學(xué)校特別在內(nèi)容上做了調(diào)整，多進(jìn)行專項(xiàng)體能方面的教學(xué)，比如男生引體向上、女生俯臥撐的訓(xùn)練，并針對(duì)線上教學(xué)和課后強(qiáng)化做好銜接，學(xué)生們?cè)谡n堂上掌握技能，課后訓(xùn)練打卡，老師通過視頻對(duì)學(xué)生及時(shí)提供反饋?！熬蛹覍W(xué)習(xí)期間，是鍛煉核心力量和上肢力量的機(jī)會(huì)?！睂O冬介紹，老師也會(huì)安排可操作性的小競(jìng)賽激勵(lì)孩子提升體能。

同時(shí)，孫冬表示，畢業(yè)班畢竟有中考任務(wù)，居家學(xué)習(xí)期間，學(xué)校還對(duì)體育薄弱生和體育特長(zhǎng)生這兩類“重點(diǎn)人群”提供針對(duì)性指導(dǎo)?！坝行W(xué)生面臨考試可能會(huì)有些焦慮，其實(shí)跟著老師的安排都可以完成，希望大家放平心態(tài)。”

小學(xué)生：不同學(xué)段需具備相應(yīng)的體育素質(zhì)

居家期間，孩子們大部分時(shí)間是在家長(zhǎng)的陪伴或監(jiān)督下運(yùn)動(dòng)，很多家長(zhǎng)的困惑在于，不同年齡段的孩子應(yīng)該具備哪些能力，如何幫助孩子科學(xué)地、有針對(duì)性地鍛煉。

“體育與健康課程新課標(biāo)把體能鍛煉提到了很高的位置，因?yàn)轶w能是今后從事專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)?！比魏＝榻B，小學(xué)一二年級(jí)注重培養(yǎng)柔韌和靈敏的素質(zhì)，三四年級(jí)的孩子更注重培養(yǎng)平衡能力和速度素質(zhì)，五六年級(jí)更注重耐力和力量素質(zhì)的練習(xí)。

因此，任海江表示，學(xué)生要完成每個(gè)階段的任務(wù)，“到五六年級(jí)再考慮提高柔韌素質(zhì)就有些困難了?！彼ㄗh，趁居家的機(jī)會(huì)，家長(zhǎng)可以讓一二年級(jí)的孩子多做些柔韌素質(zhì)的練習(xí)，比如體前屈、橫縱叉，配一個(gè)瑜伽墊就能完成。家長(zhǎng)還可以準(zhǔn)備寫有號(hào)碼的瓶子，讓孩子聽號(hào)碼指令觸碰瓶子，也可以玩拋接球游戲，提高學(xué)生手眼的配合能力，鍛煉靈敏素質(zhì)。

針對(duì)小學(xué)三四年級(jí)學(xué)生，在培養(yǎng)速度素質(zhì)方面，任海江建議，學(xué)生可以練高抬腿跑、后踢腿跑，這都是在家里可以完成的，平衡能力方面可以練習(xí)單腳十字跳、單腳站立等。五六年級(jí)學(xué)生要訓(xùn)練力量素質(zhì)，可以練上下肢力量、核心力量，比如深蹲、波比跳等。

器材方面，任海江介紹，家中如果沒有跑步機(jī)、劃船機(jī)等大型器械，也可以借用小道具讓孩子訓(xùn)練，比如小啞鈴、彈力帶、裝滿水的礦泉水瓶等都可以訓(xùn)練孩子的力量，耐力方面可以采用3分鐘、5分鐘的跳繩訓(xùn)練。

中學(xué)生：如沒有條件練習(xí)運(yùn)動(dòng)技能可多訓(xùn)練基礎(chǔ)體能

針對(duì)中學(xué)生家長(zhǎng)關(guān)注的問題，孫冬詳細(xì)解讀了北京市的體育中考改革內(nèi)容，為不同學(xué)段的家長(zhǎng)支招。

“其實(shí)現(xiàn)在小學(xué)和初中分的不是特別明顯，體育中考改革以后，四、六、八年級(jí)的過程性考核，小學(xué)占了20分。”孫冬介紹，目前初二、初三體育中考沿用以前的模式，對(duì)新初一學(xué)生會(huì)有20分的過程性考核，即在八年級(jí)進(jìn)行體質(zhì)健康考核（10分）、體育與健康知識(shí)考核（10分）。

孫冬提醒家長(zhǎng)注意，初一階段，對(duì)學(xué)生的耐力提出了要求，尤其八年級(jí)進(jìn)行的體質(zhì)健康考核，男生要測(cè)1000米跑、女生800米跑，而耐力訓(xùn)練是最困難的?！靶W(xué)階段沒有長(zhǎng)距離跑，一上初中就得面對(duì)長(zhǎng)跑，學(xué)生們要打好基礎(chǔ)，具備基礎(chǔ)體能?！睂O冬建議，學(xué)生可以循序漸進(jìn)地增加跑量，“不是一次要跑多少，而要逐步增加，提高強(qiáng)度”。

但孫冬也強(qiáng)調(diào)，中學(xué)的體育課不是為了中考，而是在正常的體育教學(xué)中提升學(xué)生的運(yùn)動(dòng)技能，足籃排等都是體育課會(huì)涉及的內(nèi)容。因此，居家學(xué)習(xí)期間，如果沒有條件練習(xí)運(yùn)動(dòng)技能的學(xué)生可以專注基礎(chǔ)體能的訓(xùn)練，比如徒手的力量練習(xí)、高強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練等，這和小學(xué)生高年級(jí)的訓(xùn)練是通用的，比如拉力帶、小的負(fù)重練習(xí)等，中學(xué)生可以做得更多一些。

對(duì)于初三學(xué)生，孫冬更多的是鼓勵(lì)和安慰。他介紹，上周，很多學(xué)生已經(jīng)達(dá)到了中考體育滿分的標(biāo)準(zhǔn)，因?yàn)橐咔榭荚囃坪螅瑢W(xué)生們居家時(shí)最重要的是保持住上一階段的練習(xí)成果，一部分沒達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)的同學(xué)還有提升的機(jī)會(huì)和空間，學(xué)校也在目前的居家體育課上有針對(duì)性地給學(xué)生做了安排。

不過，孫冬提醒，初三學(xué)生要在練習(xí)中注意安全，不要出現(xiàn)拉傷、扭傷等情況?！罢{(diào)整好心態(tài)，用平常心對(duì)待。不要過度焦慮，也不要急于求成?！?/p>

家長(zhǎng)：掌握科學(xué)運(yùn)動(dòng)的常識(shí)、保障孩子運(yùn)動(dòng)安全

直播中，兩位老師還特別強(qiáng)調(diào)了居家鍛煉的安全問題。任海江表示，雖然有的家長(zhǎng)沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣和能力，但也要掌握科學(xué)的運(yùn)動(dòng)知識(shí)，以監(jiān)督和保障孩子的運(yùn)動(dòng)安全。

“居家學(xué)習(xí)期間，客廳變成了學(xué)生的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)，有緩沖功能的地毯、瑜伽墊可以保護(hù)學(xué)生的腳踝和下肢安全，家長(zhǎng)也要有意識(shí)地把尖銳的茶幾、桌椅挪開，騰出安全距離，保證孩子居家運(yùn)動(dòng)時(shí)不會(huì)磕碰?！比魏＝硎?，家長(zhǎng)也要重點(diǎn)關(guān)注孩子心率和呼吸，如果看到孩子難受和疲憊就要及時(shí)停止訓(xùn)練，調(diào)整呼吸、適當(dāng)休息。

孫冬補(bǔ)充道，學(xué)生如果有疼痛感、感冒發(fā)燒、受傷等情況不能進(jìn)行體育訓(xùn)練，家長(zhǎng)要注意對(duì)孩子的運(yùn)動(dòng)監(jiān)控，適當(dāng)調(diào)整運(yùn)動(dòng)量，讓孩子的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度逐步提升，每次建議鍛煉30到60分鐘，每周三到五次鍛煉。

“運(yùn)動(dòng)前三五分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)必不可少，訓(xùn)練后的拉伸和放松，是預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的好方法。”孫冬解釋道，熱身是防止受傷和有效進(jìn)入下一階段訓(xùn)練的方式，也能保證訓(xùn)練質(zhì)量；放松則是防止乳酸堆積，恢復(fù)肌肉之前狀態(tài)、防止傷病，因此學(xué)生和家長(zhǎng)一定要重視熱身和放松這兩個(gè)環(huán)節(jié)。

方法方面，老師們建議熱身時(shí)做動(dòng)態(tài)拉伸，放松可做靜態(tài)拉伸。比如，慢跳繩、頻率跑、小步跑、開合跳、后踢腿跑都是熱身可以做的，此外，針對(duì)不同部位的肌肉活動(dòng)可以做不同的拉伸姿勢(shì)。

直播期間，不少家長(zhǎng)反饋的問題是如何點(diǎn)燃孩子們運(yùn)動(dòng)的“小火苗”，老師們建議，家長(zhǎng)要起到榜樣的作用帶動(dòng)學(xué)生鍛煉，“零基礎(chǔ)”的家長(zhǎng)可以和孩子一起鍛煉，帶動(dòng)不愛、不喜歡的孩子動(dòng)起來。

此外，也有網(wǎng)友提到時(shí)下流行的“跟著偶像運(yùn)動(dòng)”。但目前網(wǎng)絡(luò)上的健身資源良莠不齊，如何甄別哪些是適合孩子的呢？孫冬表示，孩子正處于身體素質(zhì)發(fā)育的敏感期，小學(xué)生重點(diǎn)鍛煉柔韌、平衡、速度、靈敏、協(xié)調(diào)等，跟著“網(wǎng)紅”做運(yùn)動(dòng)不太現(xiàn)實(shí)，因?yàn)閺?qiáng)度偏大；中學(xué)生重點(diǎn)在訓(xùn)練基礎(chǔ)力量，要根據(jù)年齡和身體狀況判斷，不能完全跟著“網(wǎng)紅”做。而且，各種鍛煉都要由易到難，不能一開始就上強(qiáng)度。

任海江提醒家長(zhǎng)，小學(xué)生在運(yùn)動(dòng)中沒有甄別能力，盲目跟著某些“網(wǎng)紅”視頻做運(yùn)動(dòng)可能會(huì)出現(xiàn)心率高等風(fēng)險(xiǎn)。目前，國(guó)家中小學(xué)智慧教育平臺(tái)、體育教研網(wǎng)、空中課堂等都有相應(yīng)的課程資源，都是經(jīng)過有經(jīng)驗(yàn)的老師甄別篩選的，學(xué)生們可以此為準(zhǔn)。

“‘劉畊宏女孩’不是不能做，想要模仿的話，可以讓體育老師或會(huì)體育的家長(zhǎng)轉(zhuǎn)化為簡(jiǎn)單易做的動(dòng)作，這樣既方便居家鍛煉，又能保證健康?！比魏＝硎?。

新京報(bào)記者 劉洋

編輯 繆晨霞 校對(duì)盧茜