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1、白領(lǐng)階層在近年來(lái)發(fā)生肥胖、心腦血管病、骨質(zhì)疏松等疾病的情況可謂比比皆是，缺乏運(yùn)動(dòng)是最主要的原因所在。因?yàn)闆](méi)有較多的時(shí)間，所以盡可能利用平時(shí)在工作場(chǎng)所的休息時(shí)間采取一些有針對(duì)性的健身訓(xùn)練，可以起到補(bǔ)充的作用。通過(guò)這些運(yùn)動(dòng)，不但能夠消除疲勞，預(yù)防疾病，還能讓身體局部寄存的脂肪消減下去，使肌肉線條變得相對(duì)更加突出一些，讓身體看上去不那么臃腫孱弱。

2、蹲步揮拳雙腿站立比肩部?jī)啥松詫挘ドw微彎至舒適狀態(tài)，保持腰部和肩部姿勢(shì)的固定，雙手握拳沉于腰畔，交替向前方擊出。要注意的是擊出時(shí)手肘不要完全繃直，拳頭也不要完全握緊，以免對(duì)關(guān)節(jié)部位的軟骨造成損傷。腰部運(yùn)動(dòng)身體直立，雙腿分開(kāi)與肩平行，雙手叉于腰部，左右側(cè)彎，盡量向前伸，再前后俯仰各30次左右，然后兩臂左右擴(kuò)胸?cái)?shù)次。

3、腳部運(yùn)動(dòng)雙腿分開(kāi)一定幅度站立，雙手自然放置，原地起跳，在空中雙腳相碰，落下時(shí)腳尖接地，不要停留，立刻再次起跳，如此連續(xù)30次左右。臀部與手臂坐在椅子的邊沿，身體挺直，雙手分別放在椅子兩邊或者身體兩側(cè)支撐坐板，讓臀部從就坐的平面上離開(kāi)，此時(shí)繃緊臀部肌肉，通過(guò)雙手的力量讓身體上下運(yùn)動(dòng)，但是不要讓臀部觸及到坐板上。

4、最開(kāi)始的時(shí)候可以將時(shí)間限制在30秒以內(nèi)，體重較重的人可以再酌情減半，之后逐步延長(zhǎng)到3分鐘左右，如此堅(jiān)持，臀部、腰腹部和手臂肌肉都會(huì)獲得增長(zhǎng)。散步對(duì)于白領(lǐng)來(lái)說(shuō)，工作中的休息時(shí)間是很短暫的，緩慢節(jié)奏的散步缺乏必要的空間和時(shí)間，因此可以將散步改為比較歡快的跳步跑。

5、動(dòng)作形式參考拳擊運(yùn)動(dòng)員調(diào)整位置時(shí)的跳動(dòng)步子，在一塊比較小的空間內(nèi)，通過(guò)不斷朝各個(gè)角度調(diào)整身體的重心傾斜方向帶動(dòng)腳步，以前半個(gè)腳掌作為接地的主要部位，小幅度、快速地在這片區(qū)域里行走?？梢曰顒?dòng)到包括腰臀部在內(nèi)的整個(gè)下半身。每次不要超過(guò)15分鐘?？兆ルp手在空氣中不斷重復(fù)抓、捏的動(dòng)作，這會(huì)讓雙手變得靈活，還能夠促進(jìn)上半身的血液循環(huán)，緩解肩部的酸痛感和頸椎病、偏頭痛造成的不適，特別是對(duì)患有肩周炎的人效果更為突出。

6、放松眼部每用眼工作半小時(shí)，就要向窗外遠(yuǎn)眺1分鐘，再用快速眨眼的方式休息，也可以利用轉(zhuǎn)動(dòng)眼珠的方式放松。這有助于眼部肌肉的放松，讓其血液循環(huán)加快。踮腳尖曰常在工作生活中，特別是長(zhǎng)時(shí)間坐著或是站立后下肢會(huì)有酸脹、乏力感，這時(shí)可以用踮腳尖的方式健身。

7、踮起腳尖后，會(huì)讓小腿后部的肌肉收縮并擠壓，加快鍛煉者下肢血液的回流速度，促進(jìn)血液循環(huán)，預(yù)防下肢出現(xiàn)靜脈曲張?；蝿?dòng)頭部頸部的組成部分有頸椎關(guān)節(jié)、血管、肌肉韌帶等等，晃動(dòng)頭部會(huì)讓這些關(guān)節(jié)和組織充分活動(dòng)。這么做，會(huì)增加腦部供血量，還可以降低膽固醇在頸動(dòng)脈血管內(nèi)的沉積量，有助于預(yù)防高血壓、中風(fēng)和頸椎病的發(fā)生。

8、俯“臥”撐這并不像大家印象中的俯臥撐，趴在地上運(yùn)動(dòng)，而是用手扶墻，身體和墻之間的距離要較遠(yuǎn)一些，用雙手推住墻，不斷做俯臥撐的動(dòng)作。但要注意，兩個(gè)手臂和腰要一起發(fā)力，這時(shí)就會(huì)感到全身肌肉都在運(yùn)動(dòng)，身體只是起到輔助作用。這種鍛煉方式不僅避免了肘部的挫傷和面部凸出部位的受傷，還讓身體的肌肉得到了充分的鍛煉。

9、脊椎運(yùn)動(dòng)在放松的時(shí)候，手臂張開(kāi)或是雙手抱住頭部，這時(shí)肌肉會(huì)收縮，手臂盡可能地繃直，兩個(gè)手臂會(huì)自然地向兩側(cè)發(fā)力。這一動(dòng)作要保持10-20秒，同時(shí)深呼吸，讓身體放松，重復(fù)做5-10次。