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1、用雙臂撐起杠鈴，將杠鈴抬離架子，雙腿發(fā)力，同時(shí)挺直軀干。

2、離開架子，雙腿以開腳站姿分開，間距比肩稍窄，腳趾微微指向外側(cè)。雙腳分開7到15公分。頭部始終朝向前方(因?yàn)橄蛳驴磿鼓闶テ胶?，保持背部正直。這是動作的起始位置。

3、慢慢降低杠鈴,彎曲膝蓋，保持挺拔的姿態(tài)，頭部朝向正前方。繼續(xù)下降直到大腿與小腿的夾角略小于90度。在做這一部分的動作時(shí)吸氣。提示：進(jìn)行此項(xiàng)練習(xí)時(shí)，如果動作標(biāo)準(zhǔn)的話，雙膝的前部應(yīng)與腳趾呈一條直線，垂直于地面。如果你的雙膝超過了這條假想線(即雙膝超過了腳趾)，那么你就給膝蓋施加了過多的壓力，這項(xiàng)練習(xí)的動作就不標(biāo)準(zhǔn)了。

4、呼氣的同時(shí)，腳跟發(fā)力舉起杠鈴，再次伸直雙腿，回到起始姿勢。

5、重復(fù)動作至推薦的重復(fù)次數(shù)。