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1、不管是上下班還是等公交，可以不限時(shí)間、地點(diǎn)、不限體位來進(jìn)行，無論是站著還是坐著亦或是躺著都可以進(jìn)行，向上收緊提肛肌5秒鐘，再慢慢放松10秒鐘，每天做三次，每次做15-20次。

2、坐位。有意識的收縮尿道、陰道、直腸括約肌，然后放松。如此反復(fù)50-100次，每日3次。

3、排尿過程中斷縮陰。在排尿中間有意識地收縮會陰，突然中止排尿，隨后放松會陰肌肉，隨即排尿，反復(fù)進(jìn)行，直至將尿排空，每日3次。

4、晨起、睡前、床上、頭頸和兩腳腳跟作為支點(diǎn)，抬高臀部，同時(shí)收縮會陰部肌肉，然后放送臀部到床部。同時(shí)放松會陰部肌肉15秒。如此反復(fù)進(jìn)行，每次20回合，每日晨起睡前可以各一次。