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腿的長度已然不能改變，但我們可以通過自己后天的努力來塑造腿部的線條感，讓腿看起來更加修長。下面就給大家介紹幾個很適合平時沒時間運動鍛煉的女生在睡前練習的運動。

很多人瘦下來以后，卻不一定能擁有緊致的雙腿，尤其是對于本身體重基數(shù)較大的朋友來說，瘦下來以后還面臨著腿部松弛的問題，松弛的腿部皮膚會讓雙腿失去線條感，依然比較粗且腿型也不好看。所以進行腿部的塑形訓練是非常重要的，不僅要有針對于腿部的訓練動作，還要包括臀部訓練動作，兩者相結(jié)合效果才會更好。

下面，給大家分享一組強度不大，也比較簡單的腿部訓練動作，很適合平時沒時間運動的人在睡前進行運動哦！

一、仰臥卷腹、抬腿髖外展

仰臥，上半身緊貼地面，雙臂屈肘置于身體兩側(cè)，雙腿屈膝并攏向上抬起，保持下肢穩(wěn)定和下背部貼地，腹部發(fā)力向上卷起上背部。然后雙腿向前伸直至與地面45度角左右，雙腿伸直后，臀部肌肉發(fā)力帶動雙腿向兩側(cè)打開，到頂點稍停后收回雙腿并屈膝向前抬起。完成腿部動作以后，上背部慢慢還原至動作起始狀態(tài)。

二、仰臥交替擺腿

仰臥，上半身緊貼地面，雙臂位于身體兩側(cè)伸直，雙腿屈膝并攏向上抬起，使大腿與地面垂直，小腿與大腿垂直。保持上半身穩(wěn)定和下背部貼地，雙腿屈膝，讓雙腿交替上下擺動

三、臀橋擺腿

仰臥，上背部及頭部支撐身體，雙臂伸直置于身體兩側(cè)，一條腿屈膝，腳踩地，另一條腿向前伸直，腳要離地。保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起，至上半身與支撐腿大腿處于同一平面。然后保持臀橋姿勢，保持身體穩(wěn)定，支撐腿在自己的幅度范圍內(nèi)上下擺動。

四、側(cè)臥抬腿畫圈

側(cè)臥，下側(cè)手臂置于頭部下方，上側(cè)手臂屈肘于體前支撐身體，一側(cè)腿伸直向前抬起，上側(cè)腿屈膝置于下側(cè)腿前方。保持身體穩(wěn)定，下側(cè)腿保持繃緊并在自己的幅度范圍內(nèi)畫圈。在動作過程中，保持均勻節(jié)奏，除活動腿以外，做到身體其他部位固定不動

五、側(cè)臥抬腿

側(cè)臥，下側(cè)手臂置于頭部下方，上側(cè)手臂屈肘于體前支撐身體，雙腿向前并攏伸直，讓上側(cè)腿微微懸空。保持身材穩(wěn)定，臀部發(fā)力帶動上側(cè)腿向側(cè)上方抬起，至自己動作頂點后慢慢反方向還原。注意還原時保持活動腿微微懸空。

在訓練開始前要進行適當?shù)臒嵘?，每一次動作都要在保證動作質(zhì)量的前提下完成，每個動作做15到20次，單邊動作換邊完成，組間休息30秒左右，每次4-5組，訓練結(jié)束后整理放松。