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2023-01-30
練pc肌正確方法圖解 如何正確鍛煉PC肌
更新時間：2022-03-30 22:26:40作者：佚名
1、預(yù)備式。
排空大小便，避開飯前飯后1小時內(nèi)的時間段，平躺在瑜伽墊上，調(diào)勻呼吸。小腿自然彎曲，腳掌貼地。以腹部力量支起上半身，雙手自然放置左右兩側(cè)臀部位置。頭微微仰起，以臀部為中心保持不動，利用腰腹力量，牽引上半身向左右側(cè)移。左右移動為一次，15-20次為一組。
2、回復(fù)到預(yù)備式，小腿自然彎曲，腳掌貼地。雙手掌抱頭，使頭部向腹部屈伸，同時抬起左膝，以臀部為支點，盡力向頭部靠近，直到極限。左右腿循環(huán)，一個循環(huán)為一次，15-20次為一組。
3、回復(fù)到預(yù)備式，小腿自然彎曲，腳掌貼地。雙手翻轉(zhuǎn)置于股間大腿兩側(cè)。以臀部為支點，將上半身抬起，雙手掌自由于大腿間來回，使大腿自由向舒張。15-20次為一組。
4、平躺，雙手枕于后腦勺。腰腹以上保持不動，以臀部及大腿為重心，引導(dǎo)左腳踏出，像走路一樣停留半空，緊接著右腳踏出，與左腳平齊。隨后放下，15-20次為一組。
5、回復(fù)到預(yù)備式，小腿自然彎曲，腳掌貼地。雙手自然放置于大腿上面。以臀部為支點，將上半身抬起，雙手掌自由于大腿上上下來回。一個來回為一次，15-20次為一組。
6、平躺，張開雙臂作擁抱式，以臀部為支點，抬起上半身，同時使雙腿平齊向頭部靠攏，直到雙手虛抱至小腿位置。15-20次為一組。
7、回復(fù)到預(yù)備式，小腿自然彎曲，腳掌貼地。雙手交叉放置于胸部。以腰腹為牽引，將上半身抬起，頭部盡量上揚，直到極限，然后慢慢躺下。一個來回為一次，15-20次為一組。
8、平躺，將雙腿自然彎曲抬起。雙手平抬握空拳，置于大腿兩側(cè)，以臀部為中心，以腰腹之力為引，使上半身向腿部靠近，雙腿反方向朝頭部靠近，直到極致。一個來回為一次，15-20次為一組。
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