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2023-01-30
平板支撐正確姿勢 如何做平板支撐
更新時間：2022-03-11 22:30:12作者：佚名
正確姿勢為：俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。運(yùn)動強(qiáng)度為每組保持60秒，每次訓(xùn)練4組，組與組之間間歇不超過20秒。
平板支撐(plank)是一種類似于俯臥撐的肌肉訓(xùn)練方法，但無需上下?lián)纹疬\(yùn)動，在鍛煉時主要呈俯臥姿勢，身體呈一線保持平衡，可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認(rèn)為訓(xùn)練核心肌群的有效方法。
具體做法：
1、先墊好一張瑜伽墊。在瑜伽墊上做好俯臥撐姿勢，這是平板支撐運(yùn)動的起始動作。
2、肘關(guān)節(jié)彎曲。讓前臂緊貼地面，同時手肘和手掌都平放在地面。手肘在肩膀的正下方。保持肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面。
3、雙腳踩地，調(diào)整腳趾，允許腳趾彎曲，目的是為了讓軀干伸直。保持頭部、肩部、背部、胯部和踝部保持在同一平面。
4、收緊腹部和臀部，即收緊腹肌和盆底肌，然后延長脊椎。這時為了鍛煉內(nèi)外核心肌群，也是這項運(yùn)動主要鍛煉的肌肉群。
5、不能抬頭，保持雙眼正向看著地面，保持呼吸勻稱。