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1、一字馬：在平地上取站位，兩腿逐漸向前后打開，做劈叉的動(dòng)作。當(dāng)兩腿分開到最大限度后，讓兩手撐住地面，再盡力讓上身做下壓的動(dòng)作，保持30秒。注意不要使用暴力來強(qiáng)制劈叉。

2、壓腿：找一個(gè)合適高度的橫杠，橫杠最不要太高。一條腿在平地上站直，另一條腿搭在橫杠上。兩腿都要繃直，然后將身體的一側(cè)盡量向前下方壓，直到兩條腿有輕微的酸痛感。

3、弓步下壓：在平地上取弓步站位，雙手放在前腿上，后腿一定要繃直。然后隨著上身的下壓動(dòng)作，去盡力壓兩條腿，持續(xù)30秒。然后再交換前后腿，重復(fù)上述動(dòng)作。

4、彎腰摸腳：在平地上取站位，兩腿繃直，然后向前彎腰。隨著上身的下壓動(dòng)作，盡力去觸碰自己的雙腳。觸碰到雙腳后，每次可以保持30秒左右。

5、坐位抓腳趾：在平地上取坐位，雙腿向前伸直，上身往前下方壓，讓胸部盡量靠近膝蓋。同時(shí)雙手向前伸直，盡力去抓腳趾。抓到腳趾后，每次可以保持30秒左右。

6、坐位抬雙手：在平地上取坐位，上身挺直，兩腿交叉。兩手在胸前交叉，掌心向下，然后慢慢抬起，直到最大限度后停止，此時(shí)兩手的掌心應(yīng)該在上。接下來兩手盡力往上拉，保持30秒左右。

7、俯臥挺上身：在床上取俯臥位，兩手屈曲，放在身體兩側(cè)，兩腿保持繃直狀態(tài)。然后用雙手將上身慢慢撐起，直到最大限度，保持30秒左右。

8、平躺抱腿：在床上取仰臥位，上身保持不動(dòng)，雙腿繃直。然后一只腳屈膝，同時(shí)慢慢讓這只腳的膝蓋靠近胸腹部。直到最大限度后，用兩手抱住這只腳的膝蓋，盡力向下壓，保持30秒左右，再換腿。

9、平躺抱膝：在床上取仰臥位，上身保持不動(dòng)，兩腿一起屈膝，同時(shí)讓兩個(gè)膝蓋盡力靠近胸腹部。兩腿到最大限度后，用兩手一起抱住膝蓋，然后盡力向下壓，保持30秒左右。

10、平躺拉腿：在腳上系一條繩子，用同側(cè)的手拉住這條繩子。然后在床上取平臥位，上身保持不動(dòng)，雙腿繃直。用手去拉繩子，讓腿部以繃直的狀態(tài)被抬起，直到最大限度后，保持30秒，再換另一條腿來進(jìn)行上述動(dòng)作。