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　　1、俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面；2、雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面；3、收緊腹肌和盆底肌，脊椎延長(zhǎng)，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。每組保持60秒，每次訓(xùn)練4組，組與組之間的間歇最好不要超過(guò)20秒。

　　平板支撐正確姿勢(shì)

　　平板支撐是一種類似于俯臥撐的肌肉訓(xùn)練方法，但無(wú)需上下?lián)纹疬\(yùn)動(dòng)，在鍛煉時(shí)主要呈俯臥姿勢(shì)，身體呈一線保持平衡，可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認(rèn)為訓(xùn)練核心肌群的有效方法。鍛煉核心肌群，瘦得更健康，遠(yuǎn)離下背疼痛。

　　這個(gè)動(dòng)作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條。更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓背部線條更迷人。平板支撐能夠減少背部的受傷，因?yàn)樵谧銎桨逯蔚臅r(shí)候可以增強(qiáng)肌肉，這樣就不會(huì)給脊柱和背部太大的壓力，另外還可以給背部強(qiáng)有力的支持，特別是上背部區(qū)域。

　　注意事項(xiàng)：1、任何時(shí)候都保持身體挺直，并盡可能最長(zhǎng)時(shí)間保持這個(gè)位置。若要增加難度，手臂或腿可以提高。2、需要一個(gè)比較合適的平板，不能太硬也不能太軟。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續(xù)收縮發(fā)力。