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1、半蹲跳:雙腳與肩同寬站立，屁股微微向后坐，先確認(rèn)膝蓋的方向（不要內(nèi)夾），盡量與腳尖呈同一方向，下蹲后也檢查一下背部，不要拱背或凹背。接著利用雙手?jǐn)[動(dòng)帶起身體，進(jìn)行連續(xù)跳躍練習(xí)。落地時(shí)留意聲音，一般以輕聲落地為佳，證明你能很好的控制身體。

2、硬拉搖擺:雙腳與肩同寬，膝蓋微彎曲，不要完全鎖死打直，接著用雙手捏在一起，讓屁股往后推，身體會(huì)同時(shí)向前傾。軀干前傾的角度會(huì)視后大腿緊繃的程度而定，如果后大腿在屁股后推過(guò)程中感到很緊繃，就不要再讓身體繼續(xù)向下，即可將屁股往前送，回到站立位置。

3、箭步蹲:箭步蹲不同于以上兩個(gè)動(dòng)作是直立，弓箭步采用前后腳站立，動(dòng)作難度不比前兩個(gè)動(dòng)作低，且需要身體有一定的平衡能力，訓(xùn)練效果可以用在爬樓梯，跑步上，實(shí)用性高。

4、寬距深蹲:跟深蹲不同，寬距深蹲站立較寬，對(duì)臀部以及腿內(nèi)測(cè)肌群刺激更多，建議雙腳站比肩要寬，腳尖外八字多一些，記住膝蓋與腳尖方向一直。

5、單腿臀橋:躺在瑜伽墊上，雙手位于身體兩側(cè)，一腳膝蓋彎曲，一腿伸直，利用屁股力量上頂身體，停留3秒左右，回到初始位置。