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1、腘繩肌彎舉是訓(xùn)練腘繩肌的首選，重量不需要很重，重復(fù)次數(shù)在20次/組，感受大腿后側(cè)的發(fā)力和酸脹。健康和強(qiáng)壯的拮抗肌可以提升關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，提供更好的關(guān)節(jié)穩(wěn)定性和支撐性，并且在你訓(xùn)練大負(fù)荷復(fù)合動(dòng)作時(shí)，減少關(guān)節(jié)的壓力和不適感。

2、內(nèi)收肌、股薄肌和縫匠肌都是沿著大腿內(nèi)側(cè)附著的肌肉。在出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)損傷或功能障礙時(shí)，長期的不運(yùn)動(dòng)可能會(huì)導(dǎo)致這些肌肉的僵硬，最終可能會(huì)給膝關(guān)節(jié)的病情帶來消極的影響。你可以選擇這樣的動(dòng)作：夾球單腿臀橋，夾住藥球或者其他物體在大腿前側(cè)位置，整個(gè)動(dòng)作過程中保持球體和身體的穩(wěn)定，20次/側(cè)。

3、由于大多數(shù)人的生活主要是在髖關(guān)節(jié)屈曲的狀態(tài)中（久坐），所以我們的髖關(guān)節(jié)屈肌會(huì)退化，缺少彈性，這意味著你需要拉伸并訓(xùn)練它們來保證它們發(fā)揮正常的功能，以此來改善膝蓋的問題。T形杠鈴（地雷架）單手推舉可以很好地改善髖關(guān)節(jié)屈肌的問題，臀部用力收縮，可以加強(qiáng)髖屈肌的拉伸感，也要確保腹肌緊收，以此保持身體的穩(wěn)定性。15次/側(cè)。

4、股四頭肌是直接橫跨膝關(guān)節(jié)的肌肉，對(duì)于膝蓋的健康與否有著重要的影響。而在膝關(guān)節(jié)康復(fù)過程中，我們不能直接給關(guān)節(jié)施加過大的負(fù)重，而太小的負(fù)重又無法充分刺激。所以我們要充分利用離心收縮階段，充分慢而有力地落下負(fù)重。雙腿/單腿推舉就可以幫你達(dá)到這個(gè)目的，選取單腿離心收縮時(shí)感覺較明顯的負(fù)重，然后雙腿蹬起后，單腿控制落下再用雙腿蹬起，利用離心收縮能產(chǎn)生較大力量的效果從而完成在膝關(guān)節(jié)康復(fù)過程中對(duì)股四頭肌的充分刺激。15次離心收縮/組。