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　　下面的動(dòng)作，組間休息60秒，動(dòng)作間休息90秒，組數(shù)以及次數(shù)作為建議，具體還是要根據(jù)自己的情況。動(dòng)作1 利用身體自重結(jié)合杠鈴桿做劃船~做3組，每組做15次。動(dòng)作2 利用身體自重結(jié)合杠鈴桿做劃船(桿和身體在低位)~做3組，每組做15次。

　　動(dòng)作3 把兩個(gè)啞鈴(墊高的物體)放在單杠的下面,腳踩在上面,用力跳起,下降的過(guò)程中緩慢~做3組,每組做15次。動(dòng)作4 雙手抓住單杠桿,晃動(dòng)身體,利用慣性并且用力拉起身體,下降過(guò)程中緩慢，做3組，每組做15次。

　　經(jīng)常做引體向上可以非常有效的預(yù)防頸椎病，腰椎病，強(qiáng)直性脊柱炎等一系列腰背部關(guān)節(jié)疾病，如果你的腰背不好，那就別整天坐著，一定要想辦法強(qiáng)化背部肌肉力量，活動(dòng)背部避免長(zhǎng)期不活動(dòng)腰背關(guān)節(jié)僵硬。

　　引體向上重點(diǎn)鍛煉背闊肌和肱二頭肌，對(duì)肩胛骨周?chē)S多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的訓(xùn)練效果。認(rèn)真練習(xí)此動(dòng)作，可以矯正不良的身體姿態(tài)以及提升精神面貌，使練習(xí)者擁有倒三角形的健美體型，在攀巖、劃船等休閑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中表現(xiàn)得更出色。

　　引體向上可以練到哪些肌肉?少、中、多代表肌肉參與度。

　　背闊肌(多)

　　背闊肌的主要功能包括肩伸，也就是讓大臂在前的時(shí)候向后拉，和肩內(nèi)收，就是讓大臂在兩側(cè)的時(shí)候向回拉。所以引體向上可以練到背闊肌。

　　大圓肌(中-多)

　　大圓肌的功能和背闊肌相似，也是肩伸和肩內(nèi)收，所以引體向上也可以練到大圓肌。

　　斜方肌-中束(少)

　　斜方肌中束的功能是肩胛骨收緊，而在引體向上的時(shí)候，肩胛骨也有一定的收縮，但沒(méi)有劃船的時(shí)候多，所以斜方肌中束的參與度并不多。

　　斜方肌-下束(中)

　　下束的功能是肩胛骨下壓，而在引體向上的時(shí)候，肩胛骨必須得下壓，所以下束也會(huì)被練到。

　　菱形肌(少)

　　菱形肌的功能和斜方肌中束類(lèi)似，所以參與度也少。

　　三角肌-后束(中-少)

　　三角肌后束的功能包括肩伸和肩水平外展，所以引體向上也可以一定地練到后束。

　　肱三頭肌-長(zhǎng)頭(中-少)

　　對(duì)，你沒(méi)看錯(cuò)，在做引體向上的時(shí)候，肱三頭肌的長(zhǎng)頭也會(huì)被練到，因?yàn)樗墓δ芤彩羌缟臁?/p>

　　肱二頭肌(中-多)

　　肱二頭肌的功能是肘屈，所以引體向上也可以練到肱二頭肌。

　　小臂(少)

　　由于引體向上得握著杠，所以小臂也得發(fā)一定的力。