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1、柔韌訓(xùn)練，必須堅(jiān)持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴(kuò)大關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，同時(shí)，做各種復(fù)雜的有利于提高身體協(xié)調(diào)性的體操。動(dòng)作要準(zhǔn)確、優(yōu)美，既有力又放松。帶上隨身聽(tīng)做這一系列熱身運(yùn)動(dòng)，身心愉悅，輕松無(wú)比，可以提升籃球超負(fù)荷及爆發(fā)力能力。

2、負(fù)重蹲起訓(xùn)練，負(fù)重蹲屬于運(yùn)動(dòng)量比較大的訓(xùn)練，是超負(fù)荷訓(xùn)練中不可缺少的部分。不要每天做，一周做三次，每次分三組，每組做30—50個(gè)，根據(jù)自身素質(zhì)調(diào)整，不要太勉強(qiáng)，過(guò)度的訓(xùn)練反而效果不佳，對(duì)身體也不好。

3、抓舉訓(xùn)練，抓舉常用的器材也是杠鈴，當(dāng)然也可以找身邊的東西替代，也可以買(mǎi)桶純凈水，30公斤的，同樣可以訓(xùn)練這一項(xiàng)，抓舉也是大運(yùn)動(dòng)量的訓(xùn)練，需注意時(shí)間和次數(shù)。

4、往返跑訓(xùn)練，爆發(fā)力和反應(yīng)能力也是籃球超負(fù)荷訓(xùn)練中必不可少的，這里提供的方法是往返跑，以籃球場(chǎng)為例，籃球場(chǎng)的兩條場(chǎng)地線(xiàn)，從一條邊沖刺到對(duì)面，到達(dá)對(duì)面是單手摸線(xiàn)算到達(dá)然后折返回去，如此往返，次數(shù)看個(gè)人自身素質(zhì)。