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      1. 跳繩鍛煉怎樣做 跳繩怎么跳好

        更新時(shí)間:2022-11-20 14:07:08作者:未知

        跳繩鍛煉怎樣做 跳繩怎么跳好

        1、目標(biāo):每分鐘跳上120~140下,理想的心跳速度約為150次/分鐘,一小時(shí)燒掉600~1000大卡的熱量(跳繩10分鐘的運(yùn)動(dòng)量相當(dāng)于慢跑30分鐘)。

        2、入門:開(kāi)始時(shí)可以不用繩子,放段節(jié)奏歡快的音樂(lè),并隨著音樂(lè)的節(jié)奏單腿輪流蹦跳,同時(shí)身體從右至左晃動(dòng)。注意要屈膝,以減緩沖擊力。

        3、熱身:開(kāi)始時(shí)慢跳30秒或只跳30下,以后逐步延長(zhǎng)時(shí)間,直至連續(xù)跳3分鐘。跳繩時(shí),膝蓋盡量抬高,身體也要保持柔軟。繩甩動(dòng)時(shí),記住手腕一定要遠(yuǎn)離身體。

        4、放松:跳完3組后,休息1分鐘。然后單腿輪流蹦跳,深呼吸,讓肩、胳膊及腿部肌肉放松。

        5、耐力:再持續(xù)1分鐘,拿繩不拿繩都可以,膝蓋盡量抬高,深吸氣/深呼氣,增強(qiáng)耐力。

        6、花樣跳繩:試跳一組花樣跳繩(繩在頭頂時(shí)雙手交叉,繩在腳下時(shí)回歸原位),然后雙腳并攏,跳3下。此組動(dòng)作反復(fù)做足3分鐘。

        7、提高:開(kāi)始單跳,然后隔一個(gè)就開(kāi)始雙搖一次。掌握要領(lǐng)后,雙腳并攏左右橫向跳,再單腿跳,每分鐘60次。

        本文標(biāo)簽: 跳繩鍛煉怎樣做  

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