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1、口令詞：直角坐姿，屈右膝，將右腳跟抵住會(huì)陰穴，屈左膝，左腳置于臀部外側(cè)，雙手體前撐地，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾，前額觸地。腹部?jī)?nèi)收，腰背拱起，眼睛看各肚臍方向。在此維持3分鐘。吸氣，頭部帶動(dòng)身體緩緩直立，呼氣，身向左后方扭轉(zhuǎn)，左手體后撐地，扭轉(zhuǎn)頭部，眼睛看向左后方。在此維持3分鐘。吸氣，頭部帶動(dòng)身體還原向前。呼氣，全身放松，左手?jǐn)偡旁谏眢w左側(cè)，吸氣，抬起右臂貼近右耳，呼氣，身向左傾，眼睛看向天花板方向。在此維持3分鐘。吸氣，右臂帶動(dòng)身體緩緩直立，呼氣，右臂至體側(cè)飄落，兩腿前伸，做對(duì)側(cè)練習(xí)。

2、注意：如果膝蓋有問(wèn)題，小心注意向外旋轉(zhuǎn)的胯部（前方膝蓋）；將前方腳掌靠近會(huì)陰?？梢栽谇懊娴南ドw下墊上長(zhǎng)枕，或毯子折疊放在膝蓋下方。

3、保持時(shí)間：許多學(xué)員無(wú)法把這個(gè)體式做到位并從中得到益處，所以更多是作為一個(gè)反體式。作為反體式，只需保持到1分鐘。

4、功效：有效的打開(kāi)髖關(guān)節(jié)和胯部，改善消化系統(tǒng)，預(yù)防與治療胃脹氣。對(duì)更年期的女性有很好的幫助。懷孕6個(gè)月以前的的孕婦練習(xí)可消除腿部脹氣。對(duì)高血壓和哮喘有好處。刺激膽經(jīng)、肝經(jīng)、胃經(jīng)、腎經(jīng)、脾經(jīng)、肺經(jīng)。如果前腿牢牢貼緊地板或在扭轉(zhuǎn)時(shí)，膽經(jīng)被激活。任何會(huì)陰內(nèi)側(cè)的感覺(jué)都表明肝經(jīng)和腎經(jīng)在獲益。如果大腿拉伸，胃經(jīng)和脾經(jīng)被激活。

5、替代體式：

向內(nèi)旋轉(zhuǎn)的髖部會(huì)讓身體趨向另一側(cè)；確保坐骨穩(wěn)固的坐在墊子上。這會(huì)要求雙腳向身體的核心靠攏；柔韌性很好的學(xué)員可以移動(dòng)雙腳離臀部遠(yuǎn)一些；讓體側(cè)和后腿更好的伸展，可以從另一側(cè)扭轉(zhuǎn)向著后方腳趾。你可以手肘撐地并將頭部靠向地面。

6、反體式：因?yàn)檫@個(gè)體式可以向內(nèi)側(cè)和外側(cè)旋轉(zhuǎn)胯骨，最好的反體式就是做另外一側(cè)；Windshield Wipers雨刷式是很好的體式：他們可以躺著做，或坐立，或側(cè)躺手肘撐地來(lái)做。