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1、水果、蔬菜和豆類

在你所吃的食物中，這組食物可以占到三分之一。因為它對保護我們的身體免受疾病侵?jǐn)_起著巨大的作用，而且也是你飲食中抗氧化劑和纖維的主要來源。此外，這組食物還可以提供相當(dāng)數(shù)量的微量款物和維生素。對于素食主義者來說，豆類可以作為攝取蛋白質(zhì)的主要來源。

2、面包和麥片

這組食物也大約占我們飲食的三分之一。它包括意大利面食、大米、面包、早餐谷類食品、牛奶什錦早餐和粥，同時它也是保持腸胃正常和健康的纖維的主要來源。面包和谷物可以提供一些抗氧化物，尤其是各種經(jīng)過最輕加工的全粒谷類。這些食物還是碳水化合物的最好來源；它們分解成葡萄糖，成為支持肌肉、肝臟和大腦活動的主要能量來源。

為了保持健康和減肥，有些人建議減少或不吃碳水化合類食物。實際上，如果你這樣做的話，是在減少纖維和肌肉能量，結(jié)果會使你更加容易疲勞，還會產(chǎn)生便秘。如果你勤于運動，并且避免和富含脂肪的食物如面粉糕餅、蛋糕等一起下咽，那么吃一些富含碳水化合物的食物是不會使你發(fā)胖的。經(jīng)過最輕加工的谷物經(jīng)?？梢蕴峁┳疃嗟臓I養(yǎng)成分。

3、牛奶、酸奶喝奶酪

乳制品是你攝取鈣質(zhì)的主要來源，同時它也提供一些數(shù)量的核黃素和蛋白質(zhì)。推薦低脂牛奶和奶酪，因為他們可以提供相對較少的飽和脂肪，以及更多的蛋白質(zhì)和鈣。實際上，在所有的減脂牛奶和酸奶中蛋白質(zhì)和鈣的含量都比一般的牛奶和酸奶多。如果你不喜歡乳制品，那么可以以含強化鈣豆制飲料作為替代品。

4、瘦肉、魚、禽類、蛋類、堅果和豆類

這租食物是蛋白質(zhì)和重要礦物質(zhì)的主要來源。瘦肉中含有易吸收的鐵和鋅。魚類也很重要，因為，人們發(fā)現(xiàn)冷水浴中所含的一種脂肪酸可以有效地減少心臟病的發(fā)病率。蛋類、堅果和豆類是素食主義者獲取蛋白質(zhì)的重要來源。堅果和豆類還富含纖維和抗氧化劑，因而對預(yù)防心臟疾病、某些癌癥以及糖尿病都可能有幫助。

5、油和脂肪

油和不飽和的人造黃油可以提供維生素D、E，幫助我們改善許多食物的口味。油是100%的脂肪，而黃油和人造黃油大概很有80%的脂肪。對于大多數(shù)人來說，油和脂肪的使用需要有一定的限制，因為它們含有很高的熱量，但運動元可以攝取多一點，因為他們在運動中可以將其消耗掉。