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1、頭部前傾后仰式鍛煉頸部肌肉訓(xùn)練，前前后后，左左右右，左旋右旋轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)，4個(gè)8拍。

2、抱頭式左側(cè)右側(cè)反身低頭式鍛煉頸部肌肉訓(xùn)練，左反方向俯身2次，右反方向俯身2次，4個(gè)8拍。

3、俯身直臂靜力俯鍛煉頸部肌肉訓(xùn)練，保持這個(gè)動(dòng)作，全身肌肉特別是頸部肌肉高度緊張持續(xù)1min左右，4次。

4、俯身單手提重物俯臥式鍛煉頸部肌肉訓(xùn)練，就是一側(cè)提起重物，動(dòng)作幅度大一些，拉伸頸部肌肉，4個(gè)8拍。

5、燕子飛式鍛煉頸部肌肉訓(xùn)練，開始身體全體投地，之后頭部用力上揚(yáng)，拉伸頸部肌肉，保持30s-1min，4次。

6、反仰面前背著地式鍛煉頸部肌肉訓(xùn)練。開始前背著地，之后用頭部頂起身體，拉伸頸部肌肉，4個(gè)8拍。

7、過度式仰臥起坐鍛煉頸部肌肉訓(xùn)練，就是做仰臥起坐用力大一些，把腿提過頭部，從而拉伸頸部肌肉，4個(gè)8拍。

8、俯身蛤蟆爬式鍛煉頸部肌肉訓(xùn)練，做的時(shí)候?qū)W習(xí)蛤蟆爬行方式，盡量動(dòng)作幅度大一點(diǎn)才更能有效拉伸頸部肌肉，來回爬，20m4組。