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一、基本熱身動(dòng)作7流程

（1）頭部運(yùn)動(dòng)：雙手插腰，兩腳與肩膀?qū)捳酒穑i部上下左右做舒張壓健身運(yùn)動(dòng)，各舒張壓2次，進(jìn)行后再做頸部往左、向右各轉(zhuǎn)圈2次。

（2）腰部健身運(yùn)動(dòng)：雙手插腰，當(dāng)然站起，手與腰部一起做扭腰劃圈狀健身運(yùn)動(dòng)，左三圈，右三圈。

（3）站立劈叉：兩腳閉攏站立，手掌心交叉式互扣，手心向兩腳面躬身舒張壓，留意兩腿伸直，反復(fù)做10組

（4）側(cè)壓腿健身運(yùn)動(dòng)：左側(cè)壓腿躬身，左腳跟抬起跪姿，右手放置左腿膝關(guān)節(jié)部，左腿側(cè)面挺直，左手對(duì)于左腿膝關(guān)節(jié)處舒張壓左腿，進(jìn)行后換右側(cè)壓腿躬身壓左腳。

（5）踢腿運(yùn)動(dòng)：當(dāng)然站起伸直腰部，兩胳膊側(cè)平伸與肩同高，左腿往前邁一一歩，右腿直直的抬腿與腹部齊高，待右腿落地式后換左腿抬腿。

(6）原地踏步走健身運(yùn)動(dòng)：原地不動(dòng)站起，雙手屈臂，左手前右手后，呈慢跑狀,左腿站起，右腿彎折伸出大腿根部，與路面平行面。下擺臂換腿，原地踏步走，適度加速下擺臂梯步速率，反復(fù)此健身運(yùn)動(dòng)大約一分鐘上下。

（7）擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)：兩腿當(dāng)然站起，雙手往前平舉握緊拳頭，隨后屈臂擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)向后，復(fù)原到雙手往前平舉握緊拳頭，胳膊挺直，向兩邊后才擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。

2、熱身動(dòng)作的作用

（1）克服內(nèi)臟器官的生理惰性。我們知道，任何物體從靜止?fàn)顟B(tài)開始轉(zhuǎn)入運(yùn)動(dòng)，都需要克服其本身的惰性。人體從靜止?fàn)顟B(tài)進(jìn)入工作狀態(tài)，也需要克服其本身的惰性，而這個(gè)過(guò)程比其他物體更復(fù)雜。如果做熱身運(yùn)動(dòng)，就可以提高神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，使人體各種機(jī)能動(dòng)員起來(lái)，進(jìn)入工作狀態(tài)。一般來(lái)講，運(yùn)動(dòng)器官的活動(dòng)動(dòng)員的快，短時(shí)間就能夠發(fā)揮出最高的工作效率，而內(nèi)臟器官的惰性較大，需要更長(zhǎng)的時(shí)間才能動(dòng)員到最高水平。做好熱身活動(dòng)，預(yù)先將內(nèi)臟器官機(jī)能動(dòng)員起來(lái)，以減輕正式練習(xí)時(shí)間內(nèi)臟器官機(jī)能與肌肉運(yùn)動(dòng)不協(xié)調(diào)的現(xiàn)象。

（2）調(diào)整賽前狀態(tài)。我們可以通過(guò)做熱身活動(dòng)，來(lái)使肌肉組織新陳代謝增強(qiáng)，產(chǎn)熱增加而使體溫升高;體溫升高，又可能使新陳代謝增強(qiáng)，從而形成 “良性循環(huán)”。使機(jī)體處于良好的應(yīng)激狀態(tài)，有利于正式練習(xí)。此外，體溫升高還能使血液中的氧氣向組織釋放，保證氧的供應(yīng)，并提高神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能。體溫升高，血液循環(huán)加快，還能預(yù)防游泳時(shí)出現(xiàn)肌肉痙攣和冬季運(yùn)動(dòng)的凍傷。

（3）預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。通過(guò)充分活動(dòng)四肢肌肉、關(guān)節(jié)等，可減小肌肉、肌腱和韌帶的黏滯性，加大彈性和伸展性，促進(jìn)滑囊和關(guān)節(jié)滑膜分泌滑液，以預(yù)防和避免發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷。

（4）提高神經(jīng)肌肉的興奮性。通過(guò)熱身活動(dòng)，神經(jīng)和肌肉的興奮性得到提高，從而使人體運(yùn)動(dòng)時(shí)能迅速地進(jìn)入工作狀態(tài)，并盡快地達(dá)到最高的活動(dòng)水平。

（5）有利于身體的反射活動(dòng)。協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)是一種身體反射活動(dòng)，身體的各種反射活動(dòng)要協(xié)調(diào)地組合起來(lái)，必須有一定時(shí)間的 “磨合”才能實(shí)現(xiàn)。運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行一些與正式運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作結(jié)構(gòu)、節(jié)奏、強(qiáng)度相近的練習(xí)，就是為了使許多運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作聯(lián)系接通，使許多反射活動(dòng)逐漸協(xié)調(diào)起來(lái)，使肌肉活動(dòng)更快地協(xié)調(diào)工作，更快地進(jìn)入最佳狀態(tài)，從而提高運(yùn)動(dòng)的效果。