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1、動(dòng)作一：平板支撐60秒

這個(gè)動(dòng)作，主要是練核心，隨著核心肌群的強(qiáng)大，接下來的動(dòng)作將會(huì)越來越輕松。

俯臥，雙肘與雙腳支撐身體，保持從對到腳呈一條直線肩部、背部、臀部、整個(gè)腹部都應(yīng)該有緊繃感，其中腹部最強(qiáng)烈保持自然呼吸。

2、動(dòng)作二：90度卷腹20次

仰臥雙腿并攏抬起與地面垂直，雙手上舉卷起上背部，同時(shí)帶動(dòng)雙手去碰觸雙腳，注意下背部不要離地卷起時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣。

3、動(dòng)作三：俯臥提膝20次

俯身，雙手與雙腳同時(shí)撐地腹肌發(fā)力將一側(cè)腿向前提起在頂點(diǎn)稍作停留后還原，換邊提膝時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣。

4、動(dòng)作四：仰臥單車20次

仰臥，雙手置于腦后，用腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面，同時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)上身將手肘朝前送，交替觸碰對側(cè)膝蓋下背部保持緊貼地面，手肘保持向外打開固定用力提膝，將膝蓋靠近手肘；另一側(cè)腿下放的同時(shí)伸直，腳跟不要觸碰地面轉(zhuǎn)身時(shí)呼氣，中間位置時(shí)吸氣。

5、動(dòng)作五：單腿翹曲卷腹轉(zhuǎn)體20交，換邊

仰臥，左腿屈膝，右腿腳踝放于左腿大腿前側(cè)，雙手置于腦后用腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面并向右側(cè)轉(zhuǎn)體去靠近右膝卷起時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣。

動(dòng)作之間休息30秒，每次做3組，休息時(shí)不要躺著不動(dòng)，不累也可以跳過休息。

每次的運(yùn)動(dòng)時(shí)間在15分鐘左右，隔天練一次就可以了。