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1、頸后彎舉。最大重量為40%-70%負(fù)荷強(qiáng)度，每組8-15次，練習(xí)3-6組，間歇1-2分鐘，練習(xí)速度要按照訓(xùn)練目標(biāo)決定。

2、連續(xù)挺舉。以25-50kg的杠鈴為負(fù)荷重量，每組15-20次練習(xí)3-6組，間歇1-2分鐘，要求以最快速度完成。

3、抓舉。以50%-80%負(fù)荷強(qiáng)度，每組8-12次，練習(xí)3-6組，間歇1-3分鐘，要求動作連貫、迅速、干脆。

4、提拉杠鈴至肩高。以30%-50%額負(fù)荷強(qiáng)度，每組做10-30次，練習(xí)4-6組，間歇1-2 分鐘，以中等速度完成。

5、站立、坐，雙手頭后執(zhí)杠鈴?fù)婆e。以30%-60%的最大負(fù)荷強(qiáng)度，每組做10-30次，練習(xí)3-6組，間歇2-3分鐘，要求中等速度完成。