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1、上臂肌肉：每天5組俯臥撐（每組10個(gè)，做一組休息半小時(shí)以上），5組慢速啞鈴拉伸（按節(jié)奏，從側(cè)下方往胸口提，每組10個(gè)，啞鈴10公斤左右，以個(gè)人體能決定），5個(gè)月以后有明顯肌肉。

2、背部肌肉：?jiǎn)胃芎碗p杠，一組5個(gè)，5組。

3、腹部肌肉：每天一組“腹肌撕裂者X”（搜索一下有教程），堅(jiān)持三個(gè)月能有明顯肌肉。

4、腿部肌肉：跑步、騎行、深蹲、蛙跳，隨便選一個(gè)就行。

5、備注：以上活動(dòng)最好是今天做這個(gè)明天做那個(gè)，以三天為一個(gè)循環(huán)，避免肌肉損傷。