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1、波比跳：上體前驅(qū)手撐地，跳起兩腿伸直成俯臥撐姿勢(shì)，兩腿伸直后再回到最初手撐地的姿勢(shì)，然后再返回到直立姿勢(shì)。重復(fù)練習(xí)20秒，返回到直立姿勢(shì)后加入向上跳躍動(dòng)作，再回到直立姿勢(shì)。

2、蹲跳+轉(zhuǎn)體：背部保持挺直姿蹲下，屈膝90度膝蓋不要超出腳尖，從半蹲姿勢(shì)開(kāi)始盡全力騰空跳起并在空中轉(zhuǎn)體90度，面向左或者右著地，再跳起并在空中轉(zhuǎn)體90度，重復(fù)練習(xí)20秒。

3、登山式：手撐地，兩手間距與肩同寬，成俯臥撐姿勢(shì)，左膝彎曲向前，左腳著地，膝蓋不要超出手臂，右腿充分伸直，蹬腳，使身體稍微有騰空，在空中做左右腳交替動(dòng)作，腳的交替動(dòng)作要有節(jié)奏，重復(fù)動(dòng)作20秒。