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1、俯身趴在墊子上，下半身及腹部貼地，雙手分別抓住毛巾兩端向上舉過(guò)頭頂。保持髖部及大腿處貼地，上半身向上挺直，同時(shí)雙臂屈肘向胸部方向滑動(dòng)。頂點(diǎn)稍停，收縮背部肌肉，然后慢慢反方向還原。

2、俯臥趴在墊子上，雙腿向后并攏伸直，腹部及大腿處貼緊地面，雙臂向上舉過(guò)頭頂。保持大腿及腹部貼地，雙腿及上背部向上挺直，雙臂隨之向上移動(dòng)。頂點(diǎn)稍停，收縮背部肌肉，然后慢慢還原。