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彎腰駝背是我們每個(gè)人都或多或少都一個(gè)不良習(xí)慣，彎腰駝背其實(shí)主要是我們?cè)谌粘Ｉ钪胁蛔⒁庾约旱纳碜艘鸬?，我們?cè)诠ぷ骰蛘邔W(xué)習(xí)的時(shí)候，都應(yīng)該保持一個(gè)良好姿勢(shì)，尤其是正處于身長(zhǎng)發(fā)育階段的青少年，在我們工作和學(xué)習(xí)一段時(shí)間以后，應(yīng)該做一些伸展運(yùn)動(dòng)，可以緩解背部肌肉的酸痛狀態(tài)。

以下四個(gè)瑜伽伸展動(dòng)作，預(yù)防及緩解寒背、含胸有明顯的幫助。

動(dòng)作一：駱駝式，步驟：1. 跪坐，小腿平放地上，腳板朝天。大腿及軀干成一直線。吸氣，雙手放在盆骨上方。2. 呼氣，慢慢向后彎腰，先把右手放在右腳跟上，手指向后，再把左手依同一方法放在左腳跟上。3. 吸氣，挺胸朝天，頭部放松，保持呼吸自然。保持姿勢(shì)約15至30秒。完成后，慢慢恢原來(lái)姿勢(shì)，以嬰孩式作休息。功效：擴(kuò)展胸部，改善寒背。舒緩背痛及肩痛問(wèn)題。伸展脊椎和肩膊﹐增加柔軟度。提示：1.頭部放松，頸項(xiàng)不要過(guò)分向后伸展；2.盆骨和大腿與地面保持垂直。

動(dòng)作二：蝗蟲(chóng)式，步驟，1.俯臥在地上，手心向下，臉向下，雙手放身旁兩側(cè)，雙腳并攏及向后伸展。2.呼氣，頭、胸部、雙手及雙腳同時(shí)慢慢向上提起，四肢盡量伸展。保持呼吸自然，保持姿勢(shì)約15秒﹐完成后返回步驟1休息，重復(fù)做2至3次。功效：鍛練背部豎棘肌群，強(qiáng)化過(guò)弱的背部肌肉。伸展胸部及大腿，矯正寒背。提示：利用腰背肌肉將四肢及上身盡量向上抬高，只盆骨和腹部支撐身體。

動(dòng)作三：反手嬰孩式，步驟：1.跪坐，腰背挺直，雙手放身旁兩側(cè)，視線向前。吸氣，雙手手指互扣，放在臀部后方。2.呼氣，身體向前彎腰，腹部貼緊大腿，直至額頭放在地上。保持呼吸自然﹐保持姿勢(shì)約15秒﹐完成后返回步驟1休息，重復(fù)做2至3次。功效：鍛練上背斜方肌，強(qiáng)化過(guò)弱的背部肌肉。伸展胸部及肩部，加強(qiáng)肺活量。提示：保持手肘伸直，肩胛骨內(nèi)收，注意力放在上背。

動(dòng)作四：背后扣手式，步驟：1.山式站立﹐雙腿并攏。吸氣，右手彎屈置于背后胸椎位置，掌心向后，手背貼緊脊椎。(如無(wú)法將手掌放近胸椎﹐可借助右手將左手手肘拉近背部中央)。2.提高右手并彎屈手肘，互相扣緊左右手指，右手貼著頭顱后方，手肘向上。保持呼吸自然﹐保持姿勢(shì)約20秒﹐完成后依樣再做另一邊，每邊重復(fù)做2次。功效：伸展胸部上方及脊椎，矯正寒背。緩解肩部酸痛，令肩關(guān)節(jié)變得靈活。提示：視線向前，頭與地面保持平衡。上手盡量把下手向上拉，你關(guān)健的是平常要做到，站如松，坐如鐘，睡如弓。

彎腰駝背如果不能及時(shí)糾正，會(huì)很大程序影響我們外形的美觀，同時(shí)對(duì)于我們身體的很多器官也是非常不利的，同時(shí)對(duì)于腰椎、頸椎也有很大的損傷，糾正彎腰駝背除了保持良好的身體姿態(tài)以外，經(jīng)常參加一些戶外運(yùn)動(dòng)也是非常有效的。