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三招幫助倒班族補充睡眠

倒班工作的人也會因為家庭職責而減少睡眠時間，例如陪伴妻子、照看小孩或老人。據(jù)統(tǒng)計，這些人比白天工作的人平均每天少睡1.5小時。其中，大約有1/4的人會在工作時進入睡眠狀態(tài)。

長期“黑白顛倒”，會打亂身體正常的生物鐘。晚上的燈光更會抑制褪黑素的產(chǎn)生，從而導致人免疫功能下降。那么，倒班的人該如何補充睡眠呢?專家建議，可以從以下幾個方面改善：

首先從工作安排上講，如果工作時間是12小時，即兩班倒，建議將連續(xù)上夜班的天數(shù)限制在4天之內(nèi)。如果工作時間是8小時，則應限制在5天之內(nèi)。并且，在連續(xù)上夜班之后最好能有48小時的休息時間。如果可以，盡量不要在一周之內(nèi)安排1次以上的黑、白倒班。因為，我們的身體應付白、夜班不斷變換，要比長時間只上白班或夜班困難得多。此外，還要避免往返上班占用太長時間，這樣會使補覺的時間大大減少。

生活習慣方面，很多人下班后常常睡不著覺，就會看電影、上網(wǎng)或者吃宵夜，這樣更會使難以入睡。上夜班，最好上午能夠鍛煉一下，三四十分鐘的慢跑、游泳等有氧運動都可以。常倒班的人臥室要少用紅色裝飾，因為紅色對神經(jīng)有興奮作用。

飲食方面，經(jīng)常倒班的人應該多吃黃瓜、西紅柿、香蕉、胡蘿卜。研究發(fā)現(xiàn)，這四種蔬果中含有植物松果體素，與人體的松果體素類似，能夠有效改善睡眠。盡量減少影響消化的動物脂肪和甜食的攝入。不要攝入含咖啡、酒精和尼古丁的食物或飲料，這些只會暫時給人造成一種身體活動正常的錯覺，使睡眠時間更加紊亂。