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太長(zhǎng)不看版

奧密克戎橫行，最省錢、最省事的增強(qiáng)免疫力手段是什么？

睡覺(jué)！

睡眠對(duì)維持、提升免疫力至關(guān)重要。今天我給大家介紹一下感染病原體之前與之后，睡眠是怎么支持我們的免疫力的，最后還會(huì)給大家一些睡眠建議，讓大家睡得香、身體倍兒棒。

平時(shí)睡得好，疾病不愛(ài)找

你是否有過(guò)這樣的經(jīng)歷：熬夜工作了一宿，第二天特容易打噴嚏流鼻涕？年底加班，每晚睡不夠8小時(shí)，然后突然就感冒了？

這些情形，很可能就是因?yàn)槿鄙偎?，?dǎo)致我們免疫功能受損，讓病原體趁虛而入了。

圖丨圖蟲(chóng)創(chuàng)意

事實(shí)上，已經(jīng)有大量的研究表明，日常睡眠時(shí)間短、患有睡眠障礙，或抱怨睡眠質(zhì)量不佳的人，更容易感染呼吸道疾病[1]。

有一項(xiàng)研究，給健康的志愿者們接種了普通感冒的病毒。接種前一周每晚都睡不夠7小時(shí)的志愿者，跟接種前一周每晚睡起碼8小時(shí)的人相比，患感冒的風(fēng)險(xiǎn)足足有三倍之多[2]。

同樣的結(jié)論，也適用于新冠病毒。有研究顯示，自我報(bào)告睡眠時(shí)長(zhǎng)較長(zhǎng)的個(gè)體，感染新冠病毒的概率也小很多[3]。

沒(méi)感染的各位，趕緊去睡覺(jué)吧！

病時(shí)睡得好，康復(fù)來(lái)得早

如果已經(jīng)感染了疾病，好好睡覺(jué)也能讓免疫系統(tǒng)更強(qiáng)大。

我們的免疫系統(tǒng)里，有位重要成員，叫T細(xì)胞。它們負(fù)責(zé)干掉感染正常細(xì)胞的病原體，比如流感病毒等。

獵殺病原體的第一步，就是“瞄準(zhǔn)”。在“瞄準(zhǔn)”病原體的過(guò)程中，需要依靠一種叫整聯(lián)蛋白的物質(zhì)——整聯(lián)蛋白黏性越強(qiáng)，T細(xì)胞就能越好地粘附在被感染細(xì)胞的表面進(jìn)行獵殺工作。

近期的一項(xiàng)研究證明，睡眠可以增強(qiáng)整聯(lián)蛋白的黏性：跟沒(méi)睡好的志愿者相比，睡了一夜安穩(wěn)覺(jué)的志愿者，體內(nèi)T細(xì)胞上，有更好活性的整聯(lián)蛋白[6]。

研究認(rèn)為，睡眠減少了體內(nèi)妨礙整聯(lián)蛋白活性的物質(zhì)，包括壓力激素、前列腺素等。

圖丨圖蟲(chóng)創(chuàng)意

就新冠病毒而言，也有研究表明了睡覺(jué)對(duì)患者的幫助。

一篇近期的文章指出，在感染新冠前的睡眠障礙，與感染新冠病毒后的患病程度有關(guān)[4]；如果感染前睡眠時(shí)間減少，也跟發(fā)生嚴(yán)重感染的風(fēng)險(xiǎn)，以及感染預(yù)后差的情況有關(guān)。

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是：如果平時(shí)就睡得不好，感染新冠后可能更難受、更嚴(yán)重，也不太容易好透。

總之，感染疾病后睡個(gè)好覺(jué)，能讓你更快恢復(fù)。

打完疫苗睡好覺(jué)，長(zhǎng)期免疫更可靠

上面講的，一個(gè)是面對(duì)感染風(fēng)險(xiǎn)時(shí)睡眠的幫助，一個(gè)是已經(jīng)感染后睡眠的作用。

接下來(lái)我們?cè)僬f(shuō)說(shuō)，睡眠對(duì)于長(zhǎng)期免疫的支持——它能幫助疫苗更好地起作用。

實(shí)驗(yàn)是這樣的：研究者給志愿者們注射了甲肝疫苗；一組志愿者當(dāng)天能正常睡覺(jué)，另一組志愿者被迫睡得不好。

結(jié)果你猜怎么樣？睡得好的志愿者，在4個(gè)星期后，體內(nèi)產(chǎn)生了更多的抗體，是睡不好的那組的兩倍多[7]。

兩倍多的抗體還不是暫時(shí)的。后續(xù)研究顯示，睡眠對(duì)疫苗的加持作用，甚至可以長(zhǎng)達(dá)一年[8]。

圖丨圖蟲(chóng)創(chuàng)意

值得一提的是，還有研究顯示，并不是接種疫苗的當(dāng)天好好睡覺(jué)就夠了。想讓疫苗發(fā)揮更大的作用，在接種完疫苗后一段時(shí)間里，都需要保證充足的睡眠。

一項(xiàng)關(guān)于流感疫苗的實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，在注射疫苗后的6天內(nèi)晚上只能睡4個(gè)小時(shí)的志愿者，就算之后一周每天睡12個(gè)小時(shí)，在10天后，他們體內(nèi)的流感抗體也比每晚睡8小時(shí)的志愿者少近一半[9]。

明白了嗎？你為了長(zhǎng)期的健康去打疫苗，結(jié)果打完又不好好睡覺(jué)，這針疫苗的效果就會(huì)大打折扣。

你睡得夠嗎？

那怎樣才算睡得好呢？我們可以參考下面這張圖。

這張圖的橫坐標(biāo)是年紀(jì)，從左到右分別是：

3個(gè)月以內(nèi)的新生兒；

4到11個(gè)月的嬰兒；

1到2歲的幼兒；

3到5歲的學(xué)齡前兒童；

6到13歲的學(xué)童；

14到17歲的青少年；

18到25歲的青年；

26到64歲的成年人；

65歲以上的老人。

縱坐標(biāo)是睡眠時(shí)長(zhǎng)，其中深藍(lán)色表示建議的睡眠時(shí)長(zhǎng)，淺藍(lán)色表示可能合適的睡眠時(shí)長(zhǎng)。

圖丨SleepFoundation.org

睡太少的后果是嚴(yán)重的，不僅會(huì)像上文說(shuō)的，干擾到免疫系統(tǒng)工作，長(zhǎng)期少于7小時(shí)的睡眠會(huì)有增加體內(nèi)壓力激素等危害，而長(zhǎng)期少于5小時(shí)的睡眠則和高死亡率相關(guān)[10]。

至于睡太多……喂喂，咱還要醒著來(lái)工作學(xué)習(xí)玩耍呢！

睡個(gè)好覺(jué) ！

很多人知道睡眠的好處，也很想好好睡一覺(jué)，但就是睡不著、睡不好。在新冠肆虐的日子里，頭疼、發(fā)燒、咳嗽等癥狀，讓睡眠質(zhì)量又下滑了很多。

對(duì)于被新冠折磨得難以酣睡的朋友，我建議大家能睡盡睡。

我們整夜的睡眠，是由幾個(gè)睡眠周期組成的。一般60到90分鐘的睡眠，就能包括一個(gè)相對(duì)完整的深度睡眠階段了。而睡眠對(duì)免疫力的促進(jìn)，就發(fā)生在深度睡眠階段。

因此，哪怕你無(wú)法連著睡幾個(gè)小時(shí)，哪怕1個(gè)小時(shí)醒一次，也好過(guò)一直不睡。醒來(lái)別玩手機(jī)，再繼續(xù)睡就是了，后面還有深度睡眠的機(jī)會(huì)。

最后，給大家提供一份新冠流行期間科學(xué)家給大家的睡眠建議[12,13]，祝大家都能早日康復(fù)。

限制導(dǎo)致你焦慮的信息攝入

心情焦慮或過(guò)于興奮，是睡眠的天敵。如果社交媒體、新聞媒體上的消息讓你感到焦慮，那就少看、別看了。

圖丨圖蟲(chóng)創(chuàng)意

規(guī)律作息，科學(xué)“曝光”

盡量每天在同一時(shí)間起床和入睡，讓身體遵從固定的晝夜節(jié)律。

注意在白天多使自己暴露在“自然光”中，因?yàn)槿展饪梢詮?qiáng)化睡眠周期的“清醒”階段，這樣使晚上更容易入睡。

另外，手機(jī)、電腦顯示屏等會(huì)讓你的大腦誤以為還在白天，從而減少了有助于睡眠的激素分泌。睡前一個(gè)小時(shí)就別玩電子產(chǎn)品啦。

圖丨圖蟲(chóng)創(chuàng)意

科學(xué)小睡

時(shí)間恰當(dāng)?shù)奈缢欣诨謴?fù)精力和體力，但靠近夜晚的小睡則可能讓你晚上睡不著。

圖丨圖蟲(chóng)創(chuàng)意

減少阻礙睡眠的飲食

晚餐不要暴飲暴食，也最好不要喝酒，因?yàn)榫凭珪?huì)干擾正常的睡眠，讓你頻繁醒來(lái)（生病、服藥期間更要禁酒）[14]。

下午兩點(diǎn)以后避免攝入咖啡因（咖啡、茶、一些功能性飲料），它們會(huì)降低你進(jìn)入深度睡眠的可能[15]。

圖丨圖蟲(chóng)創(chuàng)意

良好睡眠環(huán)境

安靜；

足夠暗，不夠暗的話，可以考慮遮光窗簾和眼罩；

溫度略低：略低于人體溫度，比如15℃到20℃之間，更有利于睡眠；

清潔：定期清洗和晾曬床品，防止塵土和螨蟲(chóng)刺激呼吸道和皮膚導(dǎo)致睡不好；

舒適：找到一個(gè)適合自己、軟硬適中、價(jià)格合理的床墊不是什么難事；

有鎮(zhèn)定作用的視覺(jué)顏色，如藍(lán)色和綠色。

圖丨圖蟲(chóng)創(chuàng)意

參考文獻(xiàn)

[1]Prather A.A., Leung C.W. Association of Insufficient Sleep With Respiratory Infection Among Adults in the United States. JAMA Intern. Med. 2016;176:850–852.

[2]5 Prather, A. A., Janicki-Deverts,D., Hall, M. H. & Cohen, S. Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold.Sleep38, 1353-1359, (2015).

[3]Rizza S., Coppeta L., Grelli S., Ferrazza G., Chiocchi M., Vanni G., Bonomo O.C., Bellia A., Andreoni M., Magrini A., et al. High Body Mass Index and Night Shift Work Are Associated with COVID-19 in Health Care Workers. J. Endocrinol. Investig. 2021;44:1097–1101.

[4]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8954484/

[5]Huang B., Niu Y., Zhao W., Bao P., Li D. Reduced Sleep in the Week Prior to Diagnosis of COVID-19 Is Associated with the Severity of COVID-19. Nat. Sci. Sleep. 2020;

[6]Dimitrov, S.et al.Gαs-coupled receptor signaling and sleep regulate integrin activation of human antigen-specific T cells.Journal of Experimental Medicine216, 517-526, （2019）

[7]Lange, T., Perras, B., Fehm, H. L.& Born, J. Sleep enhances the human antibody response to hepatitis Avaccination.Psychosom Med65, 831-835, (2003).

[8]Lange, T., Dimitrov, S.,Bollinger, T., Diekelmann, S. & Born, J. Sleep after vaccination boosts immunological memory.J Immunol187, 283-290, (2011).

[9]Spiegel, K., Sheridan, J. F. &Van Cauter, E. Effect of sleep deprivation on response to immunization.Jama288, 1471-1472, (2002).

[10]Cappuccio, F. P., D'Elia, L.,Strazzullo, P. & Miller, M. A. Sleep duration and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Sleep 33, 585-592, (2010).

[11]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35174134/

[12]www.sleepfoundation.org

[13]https://www.ifm.org/news-insights/good-sleep-hygiene-may-help-protect-infectious-diseases/

[14]https://www.sleepfoundation.org/nutrition/alcohol-and-sleep

[15]https://sleepeducation.org/sleep-caffeine/

作者：競(jìng)一

編輯：李小葵

題圖來(lái)源：圖蟲(chóng)創(chuàng)意

一個(gè)AI

辛苦了實(shí)驗(yàn)中睡不好覺(jué)的志愿者。