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由于工作、生活等事情，跑者可能在某一段時(shí)間內(nèi)無(wú)法保持高頻率的訓(xùn)練。不過(guò)跑者不必?fù)?dān)心會(huì)引起失去狀態(tài)，因?yàn)橛行┯醒踹\(yùn)動(dòng)花費(fèi)不超過(guò)半小時(shí)，依然讓跑者能夠很好的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

法特萊克訓(xùn)練（10分鐘）

快速完成熱身之后，依次進(jìn)行下列跑步：

10秒鐘快速跑，接著是90秒鐘輕松跑；15秒快速跑，75秒輕松跑；25秒快速跑，60秒輕松跑；30秒快速跑，45秒輕松跑；45秒快速跑，30秒輕松跑；30秒快速跑，45秒輕松跑；25秒快速跑，60秒輕松跑；15秒快速跑，75秒輕松跑；10秒快速跑，90秒輕松跑；最后進(jìn)行2-3分鐘的身體冷卻。

斜坡跑（20分鐘）

如果找不到斜坡，可以通過(guò)跑步機(jī)進(jìn)行模擬。通過(guò)輕松跑熱身5分鐘，然后將跑步機(jī)臺(tái)面傾斜角度調(diào)至1%，之后每跑完1分鐘就升高1%，一直將傾斜角度升高至12%。然后再將臺(tái)面降至平面，慢跑3分鐘進(jìn)行身體冷卻。

跑步＋深蹲（25分鐘）

先通過(guò)10次深蹲和1分鐘輕松跑進(jìn)行熱身，然后依次完成下列練習(xí)：

輕松跑1分鐘，30秒鐘深蹲，30秒恢復(fù)；輕松跑2分鐘，1分鐘深蹲，30秒恢復(fù)；快速跑3分鐘，1分鐘恢復(fù)；輕松跑4分鐘，30秒深蹲，30秒恢復(fù)；快速跑3分鐘，1分鐘恢復(fù)；輕松跑2分鐘，深蹲1分鐘，恢復(fù)30秒；輕松跑1分鐘，深蹲30秒，恢復(fù)30秒。

折返跑（20分鐘）

輕松跑熱身2分鐘。然后輕松跑8分鐘，返回時(shí)以5K的配速跑步，速度相對(duì)較快。剩余的時(shí)間進(jìn)行身體冷卻，或者繼續(xù)折返跑，直到20分鐘。