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人們都想擁有纖細(xì)的小腿，而跑者則希望小腿強(qiáng)壯的同時(shí)，又不顯得那么粗。關(guān)于塑造小腿，跑者們有必要了解一些關(guān)鍵知識(shí)。

跑者們首先要明確一個(gè)事實(shí)，小腿上的脂肪是無(wú)法單獨(dú)減掉的，也就是說(shuō)必須通過(guò)全身脂肪的減少來(lái)實(shí)現(xiàn)小腿脂肪的減少。小腿肌肉的重要性不言而喻，跑跳都離不開(kāi)它。所以，跑者不要一味的追求小腿纖細(xì)，而是更有注重讓它變得強(qiáng)壯。

小腿部位主要有兩組肌肉，腓腸肌和比目魚(yú)肌。腓腸肌的體積更大一些，它位于小腿的后方。而比目魚(yú)肌則是一塊扁平的小肌肉，它位于腓腸肌的下方。

小腿的粗細(xì)受到多重因素的影響，包括日常運(yùn)動(dòng)量、體重、基因等。雖然基因無(wú)法控制，但是跑者可以通過(guò)運(yùn)動(dòng)和營(yíng)養(yǎng)來(lái)改善小腿的粗細(xì)。像跑步、跳繩之類的有氧運(yùn)動(dòng)，在增強(qiáng)肌肉耐力的同時(shí)，也能燃燒更多的脂肪。

小腿肌肉通過(guò)練習(xí)得到增強(qiáng)，有助于跑者提升跑速，跳躍更高，也能改善身體的移動(dòng)性和靈活性。下面這3個(gè)項(xiàng)目，跑者有必要堅(jiān)持練習(xí)。

1、站姿提踵

雙手各握一只啞鈴，雙腳與臀部同寬而站立，腳尖朝前。然后將腳后跟抬起，達(dá)到最大高度后暫停幾秒鐘，將小腿肌肉收緊，然后再緩慢的降低腳跟。如此反復(fù)練習(xí)。這項(xiàng)練習(xí)要求比較簡(jiǎn)單，可隨時(shí)隨地進(jìn)行練習(xí)。除了增強(qiáng)小腿肌肉之外，還能改善腳踝的力量和移動(dòng)性，降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。

2、跳繩

跳繩這項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)，對(duì)小腿肌肉的練習(xí)效果非常好，能有效增強(qiáng)肌肉力量，而且燃燒更多的脂肪。跳繩的花樣比較多，跑者可以根據(jù)自己的情況進(jìn)行選擇。每天堅(jiān)持跳15分鐘即可。

3、增強(qiáng)式弓步

兩只腳前后分開(kāi)站立，先將右腳在前，兩只腳距離60-90厘米。雙臂放在身體兩側(cè)。挺胸抬頭，背部挺直，核心收緊，雙膝彎曲擺出弓步的姿勢(shì)，前方的右腿大腿與地面平行。然后身體發(fā)力站起，并向空中跳躍。在空中將左右腿交換，落地時(shí)左腿在前右腿在后，依然擺出弓步姿勢(shì)。如此反復(fù)練習(xí)。