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馬拉松比賽開始前的兩周，跑者都需要進行減量訓練。不過，減量訓練并不是簡單的減少訓練量，還涉及到能量補給和休息等多種情況。那么，跑者該如何進行減量訓練才是比較科學的呢？

減量訓練

減少訓練量

在賽前兩周最后一次長跑訓練之后，跑者就要開始進行減量訓練。一般情況下，每周的訓練量需要減少20-30%。比如，跑者每周跑100公里，那么在倒數第二周就要減少至60-70公里，最后一周減少至30-40公里即可。如果跑者每周進行力量訓練的話，最后兩周最好不再進行力量訓練，因為減量訓練的目標之一就是修復肌肉，而力量訓練則會讓肌肉受到輕微的撕裂。

充分休息

在跑步期間，肌肉會感受到很強的壓力，特別是進行長跑訓練時。為了在比賽時取得好成績，跑者需要給肌肉留出至少兩周的恢復時間。在最后兩周，跑者最重要的就是保持健康，而不是讓自己更強壯，讓自己得到充分休息，讓肌肉得到自我修復。另外，跑者要讓自己的睡眠充足，防止在比賽日感到疲勞。在睡眠期間，身體可以釋放生長激素，有利于身體的恢復。

補足能量

在減量訓練期間，跑者必須要做好的事情之一就是讓身體儲存足夠的能量，為比賽做好準備。在賽前最后一周，跑者需要多攝入碳水化合物，讓它們以糖原的形式存在體內。跑者需要多少碳水化合物，一般取決于身體和比賽距離。不過，一般情況下，為了備戰(zhàn)半馬或者全馬，跑者在賽前最后一周每天需要攝入200-400克的碳水化合物，像面條、燕麥粥、米飯、藜麥、白薯等。