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雙腳可以說(shuō)是跑者最重要的武器，沒(méi)有雙腳就無(wú)從談起跑步。因此，跑者必須對(duì)雙腳給予足夠的重視。每周安排兩次腳部的力量練習(xí)，對(duì)于增強(qiáng)雙腳非常有幫助，大大降低受傷風(fēng)險(xiǎn)，而且有利于跑步成績(jī)的提升。

腳步力量練習(xí)

跑者之所以需要進(jìn)行腳部的力量練習(xí)，一方面是為了改善腳的力量和移動(dòng)性，另一方面就是降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。像足底筋膜炎、跟腱病變、腳踝扭傷和拉傷等，都和腳的力量不足有關(guān)。下面為跑者推薦幾個(gè)常見(jiàn)的腳部力量練習(xí)項(xiàng)目。

一是腳跟腳尖走路。先把腳尖翹起，用腳跟走路20步，然后再用腳尖走路20步。如此重復(fù)完成5個(gè)循環(huán)。

二是腳的伸展與彎曲。雙手握著一根阻力帶，先放在右腳腳底，右腿伸直，雙手用力拉緊阻力帶。右腳在這種狀態(tài)下進(jìn)行彎曲和伸展，完成10次之后換左腳進(jìn)行練習(xí)。

三是腳趾抓毛巾。坐在板凳上，腳底放一條毛巾，用腳趾抓著毛巾向身體方向移動(dòng)，然后再放回原來(lái)的位置。每只腳重復(fù)做10次即可。

四是提踵。腳的前半部分站在臺(tái)階上，將腳后跟升至最高處，再緩慢落下，直到腳跟位于臺(tái)階的下方，再緩慢抬起。連續(xù)做10次。

為了降低腳的受傷風(fēng)險(xiǎn)，跑者還需要掌握一些技巧，為雙腳提供足夠的保護(hù)力度。

一是，不能忽視熱身。不管進(jìn)行多遠(yuǎn)距離的跑步，跑者都要從熱身開(kāi)始?？梢韵冗M(jìn)行5分鐘的動(dòng)態(tài)拉伸，再進(jìn)行5-10分鐘的慢跑，讓雙腳活躍起來(lái)。

二是，嘗試越野跑。常年進(jìn)行路跑的跑者，不妨偶爾進(jìn)行一次越野跑，不同的環(huán)境和路面，對(duì)于跑者改善穩(wěn)定性、平衡性和力量具有很好的幫助。

三是，緩慢延長(zhǎng)跑距。每周跑步距離的延長(zhǎng)幅度不超過(guò)上周的10%，逐步讓身體適應(yīng)強(qiáng)度。連續(xù)延長(zhǎng)3-4周之后，再將跑步距離縮減一些。

四是，定期更換跑鞋。跑鞋的壽命一般在500-800公里，過(guò)于破舊的跑鞋對(duì)腳幾乎沒(méi)有保護(hù)功能，不及時(shí)更換會(huì)增加受傷風(fēng)險(xiǎn)。