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跑者保持身體健康，必須要增強免疫系統(tǒng)功能，而通過飲食和睡眠則是增強免疫系統(tǒng)功能的有效方式之一。那么，攝入哪些營養(yǎng)能夠?qū)崿F(xiàn)這個目標呢？

增強免疫系統(tǒng)的食物

營養(yǎng)豐富的食物

跑者不能挑食，要吃各種健康食物，像季節(jié)性蔬菜、多葉綠色蔬菜、高質(zhì)量的肉或奶制品，含復合型碳水化合物的食物等。均衡健康的食物對于免疫系統(tǒng)功能的增強具有非常好的效果。

維生素C

攝入足夠的維生素C有助于提高抗體反應和嗜中性粒細胞（白細胞的一種）功能，對于提高免疫系統(tǒng)的功能很有幫助。維生素C也是一種強有力的抗氧化劑，通過對抗氧化壓力來保護免疫系統(tǒng)。柑橘、辣椒、多葉綠色蔬菜、西藍花、漿果、番茄等含有維生素C較多。

維生素D

維生素D有助于保護免疫系統(tǒng)和情緒。不過，人體內(nèi)的維生素D主要靠曬太陽進行身體自我合成。含有維生素D的食物比較少，蛋黃、蘑菇屬于含量比較多的食物。如果缺維生素D比較嚴重的話，可以通過相關補給品進行補給。

鋅

鋅是免疫系統(tǒng)保持正常功能不可缺少的物質(zhì)，它能夠?qū)寡装Y。如果長期缺鋅，會引發(fā)很多疾病。像海鮮、紅肉、豆類、堅果等食物含鋅比較多，平時需要多吃。

增加腸道益生菌

諸多研究發(fā)現(xiàn)，健康的腸道菌群與免疫系統(tǒng)健康之間存在著密切聯(lián)系。也就是說，腸道內(nèi)的益生菌越多，也就意味著身體越健康。全谷類、水果、蔬菜、發(fā)酵類食物等有利于腸道內(nèi)益生菌的繁殖。

保持補水

平時補水主要通過兩種途徑，一是直接喝水，二是通過蔬菜、水果，不過后者的補水量只占20%左右。跑者平時主要還是靠喝水，即使不渴也要養(yǎng)成少量多頻次的喝水習慣，加快體內(nèi)循環(huán)，及時排出廢物。

睡眠充足

睡眠期間，身體通過釋放生長激素進行自我修復，緩解精神緊張。成年人每晚需要7-9個小時的睡眠。跑者需要養(yǎng)成定時睡覺的好習慣，保證睡眠的時長和質(zhì)量。