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來(lái)源：健康時(shí)報(bào)

您現(xiàn)在處于哪種狀態(tài)？“等陽(yáng)”“陽(yáng)過(guò)”還是“陽(yáng)康”？

面對(duì)新冠病毒的來(lái)襲，有人感染后病到臥床不起，有人卻只是稍微有些不舒服，而另一些人甚至沒(méi)有任何癥狀。這些差異，都和每個(gè)人自身的免疫力密切相關(guān)。

在2022年4月28日，在2022世界免疫周“齊心抗擊疫情·共筑免疫屏障”活動(dòng)上，中國(guó)工程院院士鐘南山通過(guò)視頻演講時(shí)指出。“人類感染病原體以后，是不是會(huì)發(fā)病，以及發(fā)病的嚴(yán)重程度，是由兩個(gè)方面，病原體的數(shù)量和毒力，以及人體的免疫力，兩方面共同作用的一個(gè)結(jié)果。新型冠狀病毒肺炎的發(fā)生、發(fā)展以及預(yù)后，都和人體的免疫系統(tǒng)好壞密切相關(guān)。機(jī)體要真正的將新冠病毒清除干凈，依靠的是自身的免疫系統(tǒng)。” ①

人類的免疫系統(tǒng)就是身體的健康衛(wèi)士，無(wú)論是什么物質(zhì)入侵了身體，都是和我們本身細(xì)胞不同的存在，屬于一種“異己”，而免疫系統(tǒng)就擁有免疫力區(qū)別“自己”和“異己”，并將異己清除出去，維護(hù)身體內(nèi)穩(wěn)態(tài)的平衡。也就是說(shuō)，面對(duì)未知的病毒，除了做好防護(hù)之外，免疫力才是你最好的醫(yī)生。

所以，從現(xiàn)在起，增強(qiáng)免疫力，才是戰(zhàn)勝病毒的最好方式。

那么如何提高免疫力呢？人人都能做到，但是很多人都未必能堅(jiān)持做到。總結(jié)起來(lái)，主要有四點(diǎn)：吃好喝好、睡好、心情好、鍛煉好。

1. 吃好喝好——營(yíng)養(yǎng)要均衡

營(yíng)養(yǎng)均衡是對(duì)健康人群最基礎(chǔ)的要求，吃得科學(xué)合理，有助于改善自身的免疫力，反之則適得其反。

根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2022）》，推薦每日飲水1500~1700毫升，且飲用白開水或茶水為宜，如果有重體力出汗多的勞動(dòng)，則需酌情增加。 ②

而飲食方面，建議保持健康的一日三餐，每天保證4大類食物攝入，包括谷薯類（糧食類）、蔬菜水果類、蛋白質(zhì)類（尤其是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)），以及油脂類（包含烹調(diào)用油和堅(jiān)果）。建議一周吃25種以上的食物，有助于保證營(yíng)養(yǎng)均衡、合理搭配，同時(shí)在飲食中注意蛋白質(zhì)與碳水化合物、脂肪的比例，能有效改善免疫力。 ③

2. 睡好——?jiǎng)e熬夜，好睡眠是人體天然屏障

健康中國(guó)行動(dòng)推進(jìn)委員會(huì)印發(fā)的《健康中國(guó)行動(dòng)（2019-2030年）》中明確指出，“長(zhǎng)期的睡眠不足會(huì)加大患心腦血管疾病、抑郁癥、糖尿病和肥胖的風(fēng)險(xiǎn)，損害認(rèn)知功能、記憶力和免疫系統(tǒng)?！?/p>

因此如果睡眠不足，身體的抵抗能力大大下降，不少人反映自己就是在熬夜之后新冠發(fā)作的。

增強(qiáng)免疫力，每天保持至少7個(gè)小時(shí)的有效睡眠；如果晚上時(shí)間不夠，中午可以小憩一會(huì)兒，讓精神更好；同時(shí)睡眠時(shí)間要規(guī)律，避免熬夜，睡前減少“屏幕時(shí)間”，可以讓睡眠質(zhì)量更好。 ④

3. 鍛煉好——科學(xué)運(yùn)動(dòng)適量健身

“運(yùn)動(dòng)是良藥”的說(shuō)法由來(lái)已久，世界衛(wèi)生組織將“適量運(yùn)動(dòng)”納入健康四大基石。運(yùn)動(dòng)具有抗炎作用，可以促進(jìn)體內(nèi)細(xì)胞修復(fù)，并產(chǎn)生免疫細(xì)胞，從而增強(qiáng)免疫力。

健康成年人應(yīng)每周進(jìn)行3次以上、每次30分鐘以上中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或者累計(jì)150分鐘中等強(qiáng)度或75分鐘高強(qiáng)度身體活動(dòng)。 ④

但是值得提示的是，如果您是新冠康復(fù)中，那么不要著急運(yùn)動(dòng)。這是因?yàn)樵诳祻?fù)初期，抵抗力和免疫力還沒(méi)有完全恢復(fù)，如果此時(shí)過(guò)度運(yùn)動(dòng)的話，其實(shí)不僅會(huì)發(fā)現(xiàn)體力跟不上，而且對(duì)身體也是有害的。新冠康復(fù)后若想恢復(fù)運(yùn)動(dòng)，可參考兩個(gè)指標(biāo)——說(shuō)話和心跳。

活動(dòng)的時(shí)候，強(qiáng)度最好要能夠保持還能和人正常交流，不斷句的水平。其次，運(yùn)動(dòng)時(shí)在心率上也最好不要超過(guò)130次/分鐘。個(gè)體情況可能會(huì)存在差異，要以讓自己感覺(jué)舒服為準(zhǔn)。 ⑤

另外，同時(shí)女性要控制特殊時(shí)期的運(yùn)動(dòng)量，避免長(zhǎng)時(shí)間高強(qiáng)度訓(xùn)練。避免突然之間的運(yùn)動(dòng)量增加。如果身體出現(xiàn)不適請(qǐng)立即停止鍛煉，確保充足的休息，并且在嚴(yán)重時(shí)立即就醫(yī)。 ④

4. 心情好——避免心理應(yīng)激產(chǎn)生壓力

抑郁、焦慮、緊張、暴躁等負(fù)面情緒會(huì)影響身體多個(gè)系統(tǒng)的功能，也會(huì)導(dǎo)致免疫力下降。因此，保持好的心情，有助于維持好的免疫力。

因此日常中盡量保持快樂(lè)熱情的生活態(tài)度，即使是因?yàn)樾鹿诰蛹?，也要盡可能地多做一些讓自己快樂(lè)的事情。中青年人建議合理安排工作時(shí)間，每天做放松訓(xùn)練，適度宣泄負(fù)面情緒，保持與外界的聯(lián)系，積極鼓勵(lì)自己，通過(guò)調(diào)整心理狀態(tài)來(lái)改善免疫力。 ③

當(dāng)然如果內(nèi)心的情緒實(shí)在無(wú)法宣泄，且發(fā)覺(jué)自己情緒越來(lái)越差，影響正常生活和工作，那么必要的時(shí)候?qū)で笮睦磲t(yī)生的幫助。

總之，飲食、睡眠、運(yùn)動(dòng)、心理都是我們提高免疫力必不可少的基石。愿你我向著更健康的生活出發(fā)，用健康的身體，去擁抱這個(gè)本就如此美好的世界。

參考資料：

①2022-04-28 2022世界免疫周“齊心抗擊疫情·共筑免疫屏障”活動(dòng)鐘南山院士視頻演講

②《中國(guó)居民膳食指南（2022）》

③2020年《活出健康——免疫力就是好醫(yī)生》，作者：王貴強(qiáng)、王立祥、張文宏，人民衛(wèi)生出版社

④2022-12-19湖北疾控《陽(yáng)了個(gè)陽(yáng)不用怕，增強(qiáng)自身免疫力才是硬道理》

⑤2022-12-20人民日?qǐng)?bào)健康客戶端《“陽(yáng)康”之后如何回歸運(yùn)動(dòng)？答案來(lái)了！》