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每個(gè)人都希望在夏天到來(lái)之前，保持良好的身材。那么，臀部怎么鍛煉最有效，今天來(lái)給大家分享幾個(gè)有效鍛煉臀部的動(dòng)作，感興趣，下面一起來(lái)了解一下吧！

深蹲

當(dāng)你在做深蹲時(shí)，特別是無(wú)負(fù)重的情況下，最好是盡可能保持你的背部挺直，這將會(huì)最大程度下保證臀部的活化。同時(shí)下蹲時(shí)雙腿應(yīng)該比肩寬一些，當(dāng)然了，這完全取決于你的體型，你應(yīng)該盡量讓自己的脊柱保持垂直。

為了確保你的膝蓋不至于塌陷，并且保持背部不至于蜷起來(lái)，可以把你的手掌放在胸前，下蹲時(shí)肘部向腿部張開(kāi)。當(dāng)你覺(jué)得已經(jīng)很容易的時(shí)候，就可以試著改變練習(xí)方法了，通過(guò)在胸前增加一個(gè)重物或者一條腿來(lái)進(jìn)行深蹲來(lái)逐漸增加難度。這樣你會(huì)很快的達(dá)到目標(biāo)，這項(xiàng)練習(xí)主要可以幫助你提高身體的靈活性和整體平衡。

后抬腿

這個(gè)動(dòng)作還算簡(jiǎn)單，只需要雙膝跪地，雙臂向兩側(cè)伸直，將一條腿從地板上抬起來(lái)，腳的方向推向天花板即可。然后把腿慢慢放下，重復(fù)交替雙腿練習(xí)。

剛開(kāi)始的時(shí)候可能會(huì)有點(diǎn)難受，也可能會(huì)讓你抽筋，所以一定要在練習(xí)之后做一些適當(dāng)?shù)睦?。同樣，熟練后可以增加一些踝關(guān)節(jié)的重量，比如在小腿和腳之間懸掛一個(gè)小啞鈴來(lái)增加難度。

動(dòng)態(tài)拉伸

這項(xiàng)確實(shí)是實(shí)打?qū)嵉腻憻挘砸崆白龊脺?zhǔn)備，以免感到疼痛。為了進(jìn)行這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，你需要躺在地板上，腳平放在地上，膝蓋朝上，向上抬起臀部，直到只有你的腳、兩肩和頭部接觸到地板即可。

一定要盡可能把臀部抬高，然后用力向上擠壓臀部。當(dāng)然熟練后，這也會(huì)很快變得容易，這時(shí)你就可以在抬起臀部時(shí)試著伸直一條腿，只用一條腿做支撐。同時(shí)你還可以在你的腹部區(qū)域增加一些重量，例如小啞鈴或一定量的水，用手來(lái)保持身體的穩(wěn)定。

拱橋式

仰臥，雙腳著地，膝蓋向上，雙手放在頭部?jī)蓚?cè)的地面上，手指指向肩膀，然后開(kāi)始抬起整個(gè)身體，直到雙腳和手把臀部支撐至脫離地面。這需要相當(dāng)靈活的手腕和肩膀的靈活性，以及一些手臂上的力量，但它也是非常有效的。它可以同時(shí)鍛煉臀部、腿部和肩膀，還能伸展腹肌和整個(gè)上半身。

保持這個(gè)姿勢(shì)盡可能多的時(shí)間：30 - 60秒,但不要超過(guò)2 - 3分鐘，不然太多的血液會(huì)涌入你的頭部：完畢后然后慢慢收縮回來(lái),然后伸展60 - 90秒,讓血液的流動(dòng)逐漸調(diào)整。

臀部怎么鍛煉最有效？以上內(nèi)容，希望能幫助到你。