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　　1、雙腿伸直坐在地上，雙腳勾地；身體向前，雙手抱腳心，最終讓身體和腿無縫隙地貼在一起。2、坐在地上，一條腿盤于身前，一條腿伸直向后，膝蓋朝下；上身直立、胯放正，身體向后下腰——“向后躺”。3、直接豎叉下腰，下不去可以找人幫忙，或者雙手可以碰到地板就撐著向下。

　　練劈叉的技巧

　　劈叉一般指一字馬，又叫劈腿，兩條腿前后分的叫豎叉，左右的叫橫叉。軟開度完全可以練出來，不過不同的人需要的時(shí)間不同，有人天生軟就很快，天生硬的就很難。它是武術(shù)、舞蹈、體操、柔術(shù)等的基本功，目的是為了練柔軟度。

　　注意事項(xiàng)：1、時(shí)間的掌握，壓腿最好為15-30分鐘為宜。2、壓腿后需要踢腿來輔助鍛煉韌帶的拉伸及肌肉的力量。包括鉤腳踢腿和繃腳尖踢腿，踢腿時(shí)應(yīng)該注意身體的正直，支撐腿的直立，踢腿力量以支撐腿不彎曲的情況下盡量的高。3、方法掌握得當(dāng)，初期鍛煉前一個(gè)星期會(huì)痛是正常情況，可以用熱敷的方式緩解疼痛。

　　練習(xí)柔韌時(shí)最好要掌握三種輔助方法，那就是靜耗、精神意念、助力壓腿。練柔韌時(shí)，一定要將壓腿配合于踢腿練習(xí)效果方會(huì)更佳。練柔韌前一定要充分活動(dòng)全身，使身體發(fā)熱后再壓腿，在壓的過程中要同時(shí)和靜耗、精神意念相配合，只有這樣才能更加更好的提高練習(xí)的效果。