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2023-01-30
平板支撐的標(biāo)準(zhǔn)做法 平板支撐基本要求
更新時(shí)間：2022-05-29 18:06:14作者：未知
1、平板支撐動(dòng)作很簡(jiǎn)單，身體呈俯臥姿勢(shì)，兩肘打開與肩膀同寬，肘關(guān)節(jié)撐地，盡量保持上臂與軀干呈90°，兩腳腳尖盡量并攏，減少支撐面積，頸部伸直，眼睛看向前下方，保證頭部，肩部髖部和下肢部位保持在同一平面，徹底收緊腹部肌肉和盆底肌，保證脊椎處于自然生理彎曲的形態(tài)，呼吸保持順暢，不要憋氣，髖關(guān)節(jié)不能下落或向兩側(cè)傾斜。
2、平板支撐的正確動(dòng)作介紹：人的頭，肩，背，臀以及腿部都在同一個(gè)平面上，上臂與軀干盡量保持90°，兩腳尖并在一起，減少支撐面積，腰腹臀肌群集體工作，維持不了狀態(tài)的可以選擇膝蓋跪地的難度或膝蓋收緊，腳趾著地的高難度，以及腰腹部的發(fā)力。
3、記住四個(gè)要點(diǎn)：身體從頭到要保持一條直線;腳之間與肩同寬;保持臀部不超過(guò)肩部;肩膀超過(guò)手肘。
4、俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部，肩部，胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長(zhǎng)，眼光自然下垂，注視距離手指前約30公分的地面，保持均勻呼吸。手掌放在正對(duì)肩膀下面，這樣可以同時(shí)鍛煉到肱三頭肌和胸肌，也不會(huì)給肩膀帶來(lái)壓力。
5、時(shí)間低于1分鐘要鍛煉腹部：一般來(lái)說(shuō)，女生平板支撐最低限制是50秒，而男生是1分鐘。當(dāng)然，側(cè)平板支撐最低時(shí)間還會(huì)少一些，男生為30秒，女生為10到20秒。但如果低于上述時(shí)間可能是腹部力量比較弱。再說(shuō)，每次練習(xí)少于一分鐘也沒(méi)什么太大效果。
6、那么，建議適當(dāng)加強(qiáng)一下腹部力量。比如可以根據(jù)自己的時(shí)間安排做屈腿運(yùn)動(dòng)、蹬自行車、仰臥起坐等鍛煉腹部力量的運(yùn)動(dòng)，還有，其實(shí)平時(shí)的走路和爬樓梯也是在自然的鍛煉腰腹肌肉。
7、平板支撐要循序漸進(jìn)：對(duì)于平板支撐練習(xí)，一定要因人而異，循序漸進(jìn)。隨著平板支撐堅(jiān)持的時(shí)間愈長(zhǎng)，人體的支撐能力會(huì)相應(yīng)減弱，與此同時(shí)心率加快，對(duì)心腦血管產(chǎn)生刺激，若盲目追求強(qiáng)度易出現(xiàn)問(wèn)題。還有，從未接觸過(guò)平板支撐的健身者可降低難度，采取跪姿，同樣能達(dá)到鍛煉效果，也更安全。隨后根據(jù)身體情況和感受增加強(qiáng)度，循序漸進(jìn)。
8、所以，我們?cè)诰毱桨逯螘r(shí)不要過(guò)分在意時(shí)間，時(shí)間長(zhǎng)短并不重要，動(dòng)作的準(zhǔn)確性才是最重要的。平板支撐，挑戰(zhàn)的應(yīng)該是在正確動(dòng)作下，所能堅(jiān)持靜力性練習(xí)的時(shí)間，動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)應(yīng)放在第一位。如果出現(xiàn)疲勞導(dǎo)致動(dòng)作變形，應(yīng)立即停止。
9、當(dāng)然，如果是在考慮動(dòng)作又標(biāo)準(zhǔn)，身體也可以接受的基礎(chǔ)上，平板支撐自然是做多一些效果更好啦。