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1、抗阻力訓(xùn)練制定方法：進(jìn)行增肌的抗阻力訓(xùn)練前，先需要有一套完成的訓(xùn)練計(jì)劃，最常見的初級(jí)訓(xùn)練者方案是七天為一周，一周為一循環(huán)將全身主要肌群訓(xùn)練一遍。

2、每天訓(xùn)練目標(biāo)：每天的訓(xùn)練計(jì)劃主要選取一個(gè)主要的肌群，普遍的訓(xùn)練方法是：周一訓(xùn)練胸大肌、周二訓(xùn)練后背的背闊肌、周三進(jìn)行休息、周四繼續(xù)鍛煉胸大肌、周五鍛煉三角肌、周六鍛煉腿部和手臂肌肉，周日進(jìn)行休息。在一周的訓(xùn)練計(jì)劃內(nèi)，可以看到其中的周三和周日為休息時(shí)間，在勞逸結(jié)合中有效的提升，加快身體變化。

3、蛋白質(zhì)的攝入：想通過飲食調(diào)整身體狀態(tài)，首先要滿足飲食過程中高蛋白的攝入，蛋白質(zhì)是肌肉的主要構(gòu)成成分。蛋白質(zhì)的攝入主要來自一些魚類、瘦肉和蛋類之中，這些食物當(dāng)中含有豐富的蛋白質(zhì)。

4、碳水的補(bǔ)充：除了蛋白質(zhì)外還有碳水的補(bǔ)充，碳水化合物是構(gòu)成機(jī)體組織的重要物質(zhì)，并參與細(xì)胞的組成和多種活動(dòng)，還有為身體提供能量。制定好科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃和擁有合理的飲食計(jì)劃后，剩下的只有堅(jiān)持實(shí)施計(jì)劃，完全可以在短至3個(gè)月的時(shí)間就能達(dá)到非常滿意的效果。