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1、提高上肢力量法：手持啞鈴做手臂屈伸、擴胸、外展、繞環(huán)等練習，做15-30次，可以提高手臂力量。兩手對拉力器進行前拉、后拉、腳踩手提拉等練習，每天做2-6次，也可以提高手臂力量。兩手交替快速沖拳或手持重物沖拳，可以提高手臂力量。俯臥撐、雙杠動作、單杠的引體向上等都是鍛煉手臂力量的好方法。每次練習不應論次數(shù)，應以做不下去為止。

2、下肢力量的練習：有快速深蹲、踢腿、負重深蹲或半蹲練習等方法都可以增強下肢的力量。練習中應堅持到不能做下去為止。

3、提高腰腹部力量的練習方法：仰臥在墊上，舉高腿、仰臥在墊上中間著地，兩頭抬起練習、抱頭仰臥起坐等。每個練習每次做10─20次，每次練習到做不起來為止。

4、協(xié)調(diào)全身力量的練習：有舉重練習、抓舉、挺舉、組合器械練習等，都是全身肌肉參與活動。對中年人來說，每次練習的負荷不要太大，采用中小負荷練習，重復次數(shù)適當增多。既可以提高肌肉力量，又能增強身體的內(nèi)臟機能。