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全素主義者注意了！雖然很多研究支持“素食者可能比普通人更少患癌癥、心臟疾病、糖尿病、膽結(jié)石等疾病”的論調(diào)，但與此同時，“太素”地一味吃青菜豆腐也可能導(dǎo)致營養(yǎng)不良、結(jié)石、缺鈣貧血等一系列反應(yīng)。

在營養(yǎng)專家眼中，沒有絕對的壞食物，只有壞搭配、壞比例的食物。專家表示，雖然社會應(yīng)該尊重素食成為一種生活態(tài)度，但從健康角度出發(fā)，素食者有必要認(rèn)真審視自己的食譜，巧妙通過各種方式補(bǔ)充缺失的營養(yǎng)，保證膳食平衡。

肉食者鄙？ 沒有絕對“壞”的食物

“早先的‘素食主義’者大多出于個人信仰或飲食習(xí)慣。隨著科技的發(fā)展，環(huán)保主義者發(fā)現(xiàn)食肉增加地球負(fù)擔(dān)，禽畜類養(yǎng)殖不但增加了溫室氣體的排放，也大大增加了谷類的消耗。因此，‘素食’漸漸成為一種時尚之舉。”

專家說，隨著現(xiàn)代社會逐漸增高的高血脂、高血壓、高血糖、高尿酸等慢性富貴病，受其“威脅”、“恐嚇”的人也越來越多。在養(yǎng)生、減肥等思想的指導(dǎo)下，不少人滅掉“食肉欲”，轉(zhuǎn)而選擇他們認(rèn)為更為健康的素食。其實(shí)，在我們營養(yǎng)工作者的眼中，并沒有絕對的‘壞’食物，只有不科學(xué)的膳食搭配“，專家表示：”我們主張的是均衡而多樣化的膳食，選擇衛(wèi)生安全的食物，養(yǎng)成有規(guī)律的生活習(xí)慣。

全素主義：優(yōu)點(diǎn)VS風(fēng)險

就素食來看，這種相對有欠缺的飲食結(jié)構(gòu)很可能會造成人體營養(yǎng)素供給的不均衡。專家說，素食又分為全素食（即完全以植物性食物及其制品為食）和乳蛋素食（除植物性食物及其制品外，還可選擇蛋類、乳制品）。“比較起來，乳蛋素食的膳食營養(yǎng)更為全面，而全素食則更容易造成某些身體必需營養(yǎng)素的嚴(yán)重缺位。”

在營養(yǎng)科專家看來，放棄肉類食物、以植物性食物為主的飲食究竟有何優(yōu)點(diǎn)和風(fēng)險？

素食優(yōu)點(diǎn)：

素食食材的脂肪含量普遍特別少，基本不含膽固醇，的確能有效減少心血管疾病發(fā)生的可能性；此外，素食的纖維素含量非常充足，可以帶走身體內(nèi)部分毒素；多吃青菜水果還能有助于防止腫瘤發(fā)生，有利養(yǎng)生。

素食風(fēng)險：

攝入更多的植物性食物意味著相對更為豐富的水溶性維生素和膳食纖維、更少的飽和脂肪酸和膽固醇，也會帶來一些營養(yǎng)素缺乏的高危因素：優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入減少、植物性食物中的鈣的吸收率低，再加上膳食纖維及植酸對營養(yǎng)素吸收的干擾，很容易造成微量營養(yǎng)素如維生素、微量元素的缺乏，如鈣、鐵、鋅、硒及維生素A、D、B12等。另外，患有肝、腎疾病的人也不適合食素，尤其是尿毒癥患者，素食會導(dǎo)致鉀的攝入過多，而優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入堪憂。

專家表示，如果選擇“全素食”，日常連雞蛋、牛奶、魚都不碰，此以往對身體的隱形傷害可能更大。畢竟人體所必需的氨基酸有很多來自肉類，而且很多偏偏還來自被不少人所討厭的肥肉，但是這些氨基酸對保證人體免疫力維持在較好水平、以及保障內(nèi)分泌代謝正常，都起著很重要的作用。它的長期缺位，可能引起營養(yǎng)不良、結(jié)石、缺鈣貧血等一系列反應(yīng)，甚至?xí)a(chǎn)生不可逆的傷害，還可能影響女性的月經(jīng)、生育能力等。

此外，準(zhǔn)媽媽和剛當(dāng)媽媽的女性也最好暫時放棄“全素食”，因為母乳中含有供孩子生長的大量脂肪和蛋白質(zhì)，如果素食，會導(dǎo)致乳汁脂肪含量下降，蛋白質(zhì)質(zhì)量也會變差。

專家支招 素食者如何保持營養(yǎng)均衡

如果堅持將“素食主義”進(jìn)行到底，在飲食中應(yīng)注意什么才能盡量保證身體營養(yǎng)均衡？專家給出了如下幾條意見：

應(yīng)注意增加餐次以保證攝入充足的熱量，從而保障人體有精力開展正常的思維和活動。

盡量增加食物的種類，種類越多，營養(yǎng)越趨完整。盡量選擇谷類、豆類、根莖類、菌藻類、蔬菜、水果等各種食物，同時要注意以新鮮的食物為主，少吃腌菜、泡菜。通過多吃胡蘿卜、南瓜等增加β-胡蘿卜素的攝入，以避免維生素A的缺乏。

注意食物搭配的禁忌與食物的互補(bǔ)作用。譬如谷類與豆類同食可以加強(qiáng)其氨基酸的互補(bǔ)作用；菠菜等食物中富含的草酸會與豆腐中的鈣結(jié)合從而影響鈣的吸收等。

選擇適宜的烹調(diào)方式。如蔬菜“飛水”后可以減少草酸及嘌呤類物質(zhì)的含量，油脂有助于胡蘿卜素的吸收等。

適當(dāng)多吃堅果、干果類食物以增加脂肪酸及某些微量元素的攝入。如核桃、葵花籽、開心果、花生、紅棗等。但因核果類屬油脂類且熱量較高，食用時需特別注意控制分量。

長期素食者最好服用一些維生素及微量元素補(bǔ)充劑，必要時補(bǔ)充鈣劑和蛋白質(zhì)。

全素食者鈣的攝入少，建議多做戶外活動、增加日照時間以促進(jìn)鈣的吸收。

患有疾病的人開始素食前最好經(jīng)過醫(yī)生的認(rèn)可。消化性潰瘍活動期、胃腸道炎性疾病、肝硬化食道胃底靜脈曲張、各種原因的腎功能衰竭、部分腎結(jié)石、嚴(yán)重貧血等患者不宜絕對素食。