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2023-01-30
烏魯木齊冬天跑步注意什么 烏魯木齊跑步的地方
更新時(shí)間：2022-09-26 21:08:10作者：智慧百科
1、跑步前的熱身環(huán)節(jié)。熱身不只是身體的溫度升高，更重要的是增加肌肉、韌性、關(guān)節(jié)的潤(rùn)滑，讓關(guān)節(jié)行動(dòng)更為舒展。外面天氣寒冷，肌肉容易僵化，神經(jīng)系統(tǒng)也不敏感，可能受傷都不知道。最好的方式就是波比跳和體前屈等伸展性運(yùn)動(dòng)，很多運(yùn)動(dòng)員在冬季訓(xùn)練前都用這種方式來(lái)進(jìn)行熱身，能在短時(shí)間內(nèi)迅速提高身體的核心溫度和肌肉的柔韌度，并且讓身體各個(gè)部位都得到激活，強(qiáng)烈推薦。
2、衣服穿太多。冬季跑步最容易出現(xiàn)的誤區(qū)可能就是衣服穿太多。經(jīng)常見(jiàn)到穿著羽絨服跑步的人，他們滾滾的汗水，在眉毛、頭發(fā)上升騰起霧氣，蔚為壯觀。跑圈有句名言，“出門不冷就說(shuō)明穿多了”。我們跑步之前，一定要預(yù)估跑步的整個(gè)過(guò)程。跑步時(shí)身體發(fā)熱，這時(shí)候，衣服加上身體發(fā)熱的動(dòng)態(tài)平衡，恰好能抵消外部的寒冷，這才是最佳的穿衣指標(biāo)。冬季跑步穿衣厚度選擇，要比外面的氣溫多10°左右。跑起來(lái)大概能給我們身體帶來(lái)10°左右的動(dòng)態(tài)熱量輸出，跑步時(shí)穿衣服，要考慮身體最多時(shí)間所處的溫度環(huán)境。
3、忽略防風(fēng)。前面提到的穿衣指南，對(duì)一般情況是夠用的，但如果外面刮風(fēng)，熱量會(huì)迅速被風(fēng)帶走，那樣身體產(chǎn)生的熱量平衡就會(huì)被打破。所以衣服一定要有防風(fēng)功能。冬季跑步，經(jīng)典的穿衣方式是內(nèi)層排汗（比如一般的速干衣），中層保暖（比如一般的運(yùn)動(dòng)長(zhǎng)衫），外層防風(fēng)。有了這三層保護(hù)，能適應(yīng)對(duì)大多數(shù)場(chǎng)景，也可以隨時(shí)穿脫，不僅僅是舒適，也是安全的保證。
4、忽略防曬。夏天跑步我們都會(huì)涂防曬霜、戴墨鏡。冬天太陽(yáng)看上去柔和了許多，但紫外線其實(shí)同樣強(qiáng)烈，如果你不想被長(zhǎng)時(shí)間的戶外曬花曬黑，適當(dāng)?shù)姆罆翊胧┻€是需要的。
5、忽略補(bǔ)水。天氣寒冷，給大家的感覺(jué)可能是出汗比較少，進(jìn)而有可能會(huì)忽略了補(bǔ)水。實(shí)際上，身體在整個(gè)能量消耗的過(guò)程中都需要水的參與，且數(shù)量巨大。碳水化合物、脂肪轉(zhuǎn)化成能量，都需要水分的參與。而且運(yùn)動(dòng)中身體細(xì)胞間的摩擦，也需要水分來(lái)保證安全。一般而言，跑5公里，需要補(bǔ)充300毫升左右的水分，如果跑步距離不長(zhǎng)，可以少喝點(diǎn)，但是跑完一定要及時(shí)補(bǔ)水。
6、注意保護(hù)好呼吸道。如果在北方，冬季干燥，你會(huì)發(fā)現(xiàn)跑步時(shí)呼吸非常難受。如果呼吸太快，寒冷的空氣會(huì)伴隨部分灰塵進(jìn)入鼻腔會(huì)刺激鼻粘膜，張嘴呼吸，那就更是大忌。所以冬季跑步，建議大家戴上口罩，來(lái)增加一部分的空氣阻力，也能提高空氣濕度。冬季戶外跑步，本來(lái)是為了健康，如果再損害健康就得不償失了。
7、跑步之后沒(méi)有及時(shí)保暖。還有一個(gè)新手常見(jiàn)的誤區(qū)，就是跑完沒(méi)有及時(shí)保暖。跑完步拉伸司空見(jiàn)慣，但是冬季跑步建議大家先不忙著拉伸，先把衣服穿上，保暖后再拉伸。有條件也可以換一下干的衣服。因?yàn)閯偱芡晖Ｏ聛?lái)拉伸，身體的發(fā)熱功能忽然降低，從運(yùn)動(dòng)的熱平衡，轉(zhuǎn)到了靜止?fàn)顟B(tài)的熱平衡，我們就相當(dāng)于少穿了10度，參考本文的第1條。跑完之后，我們最好增加10度的保暖衣物再做拉伸，會(huì)更安全可靠。
8、裸露部位的保暖。頭部、耳朵和手，都是散熱大戶，冬季戶外跑步一定要戴手套，戴帽子，最好是能擋住耳朵的那種帽子。另外，常常被人忽視的就是鞋子，很多夏季用的跑鞋，非常輕薄，甚至是大孔的網(wǎng)面，這在夏天跑步有利于散熱，但是在冬天寒冷地區(qū)跑步，很可能會(huì)把腳凍壞，一個(gè)相對(duì)保暖的鞋子就非常有必要。如果距離不長(zhǎng)，一般來(lái)說(shuō)各種跑鞋都適合，但如果跑長(zhǎng)距離，建議還是選擇厚一點(diǎn)的鞋子。