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2023-01-30
在家里怎么鍛煉腹肌 在家里怎么鍛煉腹肌視頻
更新時(shí)間：2022-09-27 21:09:31作者：智慧百科
1、仰臥卷腹，動(dòng)作要點(diǎn)：雙腿分開，自然屈伸，雙手輕抱頭，或點(diǎn)在耳旁，不需要用力，此動(dòng)作主要是鍛煉腹肌上半部，和胸部下束，若手臂用力，會(huì)讓二頭肌發(fā)力，而腰腹在偷懶哦。動(dòng)作組數(shù)：3-5組，每組20-30次，組間休息1-3分鐘。
2、交替擺腿，雙手墊撐臀部，手臂微微發(fā)力，僅用于穩(wěn)固上半身，雙腿交替擺腿。此動(dòng)作主要是鍛煉腹肌下半部。動(dòng)作組數(shù)：3-5組，每組每只腳20-30次，組間休息2-5分鐘。
3、俄羅斯轉(zhuǎn)體，此動(dòng)作可以很有效的鍛煉腹側(cè)肌群（如人魚線），讓你整體腹肌更加立體協(xié)調(diào)。動(dòng)作組數(shù)：3-5組，每組20-30次，組間休息2-4分鐘。
4、平板支撐，平板支撐是最為經(jīng)典的鍛煉核心肌群的動(dòng)作。雖然看上去只是簡(jiǎn)單的趴著不動(dòng)，但是他可以調(diào)動(dòng)全身超過(guò)一般的肌群發(fā)力，不僅僅是腹部肌肉，還有大腿、胸肌和背肌也能有效刺激。訓(xùn)練該動(dòng)作，新手女性（小于30歲，大于15歲）最好堅(jiān)持50秒以上，男性則是多20秒。待到后面，能堅(jiān)持3-5分鐘是最為有效。訓(xùn)練組數(shù)；2-4組，每組3-10分鐘，越久越好，組間休息2-5分鐘。