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1、后撤步半蹲+前踢腿，主要鍛煉：大腿股四頭肌、腹部肌肉，后撤步下蹲時，要求屈膝腿膝蓋不要超過腳尖。動作的過程收緊腰腹部。

2、擱腿箭步蹲，主要鍛煉：大腿股四頭肌、臀部肌肉，同樣要求收緊腰腹部，屈膝腿膝蓋下蹲不要超過腳尖。

3、坐姿雙腳騰空+啞鈴彎舉，主要鍛煉：手臂肱二頭肌、腹部肌肉，練習(xí)的過程成中雙手夾緊手臂，雙腳騰空，收緊腰腹部。

4、俯身前傾臂屈伸，主要鍛煉：手臂肱三頭肌，雙手間距小于或等于肩距，動作的過程中腰腹部收緊。

5、擱腿側(cè)臥挺髖，主要鍛煉：側(cè)腹肌，動作的過程中盡量保持身體像一塊平板。

6、臺階上下提膝，主要鍛煉：腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉，動作過程中挺胸收緊腰腹部，提膝腿盡量抬高。

7、俯撐雙手交替抬肘，主要鍛煉：背部肌肉、三角肌后束、腹肌，身體保持像一塊平板，左右手交替抬肘。

8、負重反式側(cè)轉(zhuǎn)身，主要鍛煉：腹肌、下背肌群，雙手負重側(cè)舉起保持手臂伸直，收緊腰腹部。