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1、仰式引體向上。

使用不低于大腿高度的單杠，正握單杠，兩手分開與肩同寬。仰面朝天，兩腿并攏，以腳跟觸地。手臂與地面垂直，兩臂微屈。以背闊肌和肱二頭肌的收縮力量屈肘引體向上，直至橫杠接近觸胸，稍停，兩臂伸直緩慢下落還原。

2、仰式反握引體向上(斜體支撐反握引體向上）

站在一根與腰同高的單杠后方，兩手掌心向后握住單杠，間距略比肩寬，兩臂平行，屈肘，肘關節(jié)向下。雙腳并攏，逐漸向前移動，使身體重心下降，直至整個身體從肩關節(jié)、腰部、膝關節(jié)到踝關節(jié)呈一直線，并與地面約成45度角，胸部處于單杠下方。拉引身體向上移動，讓胸部貼近單杠，肩胛骨內收靠攏。稍停，然后慢慢地、有控制地使身體下降至起始位置。整個動作過程中，腹部、腰部、腿部的肌肉始終保持緊張，以使身體保持成一條直線，更好地收縮肱二頭肌及背部肌肉。

3、下斜轉豎體上拉。

使用與髖同高的單杠。仰面鉆到橫杠下，雙手同肩寬，正握橫杠，使身體懸垂。上身與腿成一條直線，保持軀干收緊。背闊肌和肱二頭肌收縮，把身體拉向橫杠，同時身體右轉，讓左肩盡量接近橫杠。在頂點稍停留，然后還原。

保持身體挺直，頸椎與脊椎成一直線，上拉的同時轉體。如果臀部下沉，應該結束該組練習，休息一下。

4、上斜單杠臂屈伸(注意這個動作與上斜單杠俯臥撐的區(qū)別）

使用與腰部同高的單杠，面對單杠，雙手正握橫杠，間距同肩寬。腳向后移動，使雙腿伸直，雙臂也伸直斜撐在橫杠上。也就是說，起始姿勢與上斜單杠俯臥撐相似，只是身體與手臂所成角度很大。低頭，下巴靠近胸前。屈肘下降身體，至頭與橫杠齊平，同時保持身體完全挺直。然后肱三頭肌收縮，用力把身體推起至起始位置。

屈肘越充分，效果越好。橫杠越低，難度越大。

5、臂屈伸。

站在一根與腰同高的單杠后方，兩手掌心向下握住橫杠，間距略比肩寬。跳起，兩手臂伸直支撐在橫杠上，肘關節(jié)不要鎖死，肩關節(jié)和肘關節(jié)固定，肩稍前引，以保持平衡。收腹，緊腰，身體大致成一條直線，髖關節(jié)可略有彎曲，兩腳并攏。屈肘，使身體緩慢下降，直至上臂與地面平行，肘關節(jié)彎曲90度。稍停，然后用胸肌和肱三頭肌的收縮力，推動上體上移至起始位置。