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1、坐姿杠鈴?fù)婆e。這個動作需要準(zhǔn)備杠鈴的同時，還需要一個凳子，我們是坐在凳子上完成的。首先按標(biāo)準(zhǔn)的坐姿坐在凳子上，雙腿稍稍打開，背部挺直。杠鈴在身體前側(cè)，雙手抓住杠鈴，先置于胸前部位。然后在呼氣的同時，用力使用雙手以及胸部發(fā)力將杠鈴舉起，讓手伸直。坐著的時候發(fā)力更不容易，所以這個動作較站姿杠鈴?fù)婆e更難。

2、 杠鈴臥推。杠鈴臥推是比較難的一個動作，這個動作需要躺在長凳上完成。首先按標(biāo)準(zhǔn)坐姿躺在長凳上，雙腿是放在地上的。這個動作需要借助別人幫忙，將杠鈴遞給。這時候雙手抓杠鈴放于胸前部位。待到呼氣的同時，用力發(fā)力將杠鈴抬起直到的雙手伸直，這個動作也是鍛煉胸肌很有幫助的動作。

3、站姿杠鈴?fù)婆e。站姿杠鈴?fù)婆e是相較于前兩個動作中最簡單的一個動作。首先雙腿打開站直，雙腳距離與肩同寬，這時候杠鈴在身體前側(cè)，俯身將杠鈴抓起，然后用力，將杠鈴?fù)眢w上方抬起，如果稍感到吃力，那么可以在胸前位置先停頓一下，深呼吸，再將杠鈴舉起，直到手臂伸直。