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1、利用啞鈴做上斜臥推，完美的控制使用的重量，啞鈴下降到一定程度后返回，保持控制，更多的找到胸肌上部分的發(fā)力感，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次

2、利用啞鈴做平板臥推，同樣，也是要保持全程的移動(dòng)，啞鈴下降到一定程度后返回，更多的去感受胸肌的發(fā)力，動(dòng)作對(duì)于胸肌的整體刺激非常的好，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次

3、利用啞鈴做下斜臥推，選擇合適的重量完成動(dòng)作，全程的移動(dòng)使用的重量，保持控制，啞鈴下降到一定程度后返回，動(dòng)作對(duì)于下胸的強(qiáng)化非常的好，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次

4、利用固定器械做推胸，選擇可以強(qiáng)化胸肌下部分/下胸的固定器械完成，這個(gè)器械強(qiáng)化下胸很完美，保持全程的移動(dòng)和控制，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次

5、利用啞鈴做上斜啞鈴飛鳥，選擇合適重量，做動(dòng)作時(shí)保持全程的移動(dòng)，移動(dòng)啞鈴到一定程度后返回，保持一定的大臂小臂的夾角向中間夾胸，動(dòng)作對(duì)于 - 上胸的中間部分中縫以及外側(cè)邊緣都有很好的刺激，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次

6、利用龍門架的繩索+把柄做夾胸，繩索的位置固定于最高處，向下來夾胸，保持全程的移動(dòng)和控制，感受胸肌的發(fā)力。使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次

7、身體依靠在平板健身椅利用一個(gè)啞鈴負(fù)重做傾臥曲臂上提，這個(gè)動(dòng)作既可以刺激到胸肌也可以刺激到背部，所以虐胸的訓(xùn)練日做這個(gè)動(dòng)作時(shí)你要更多的去感受胸肌的發(fā)力，全程的移動(dòng)，保持控制，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次