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1、史密斯機(jī)。鍛煉部位：全身。史密斯機(jī)是一個(gè)非常好的全身鍛煉器械，通過改變動(dòng)作可以鍛煉腿部、臀部、胸肌、背部、上肢等多個(gè)部位。它是在一根杠鈴的基礎(chǔ)上加裝支架，相當(dāng)于增加了一個(gè)固定的運(yùn)動(dòng)軌道， 也就是我們常說的固定類器械。這類器械會(huì)使我們?cè)谟?xùn)練中身體不易晃動(dòng)，更安全也會(huì)使得我們?cè)谟?xùn)練時(shí)更加專注于肌肉的發(fā)力，很適合初階和中階的訓(xùn)練者。

史密斯機(jī)有垂直、傾斜、三維三種軌道，垂直軌道是最傳統(tǒng)的史密斯，傾斜軌道在推起杠鈴時(shí)有一個(gè)側(cè)向的阻力，肌肉發(fā)力感會(huì)更好，但實(shí)際使用上傾斜和垂直都各有好處。三維的史密斯是在垂直軌道外增加了兩條水平的滑軌，杠鈴可以在一個(gè)框架內(nèi)移動(dòng)，它只不過限制了杠鈴左右傾斜的運(yùn)動(dòng)，已經(jīng)很接近自由杠鈴的感覺，難度也相對(duì)高一些。

2、坐姿推胸器。鍛煉部位：胸大肌、肱三頭肌和三角肌前束。坐姿推胸器能夠單獨(dú)的鍛煉到胸大肌，初學(xué)者如果無法掌握啞鈴、杠鈴等非固定器械的復(fù)雜動(dòng)作，可以先從坐姿推胸器開始。女生也可以使用它增加胸大肌和胸圍，同時(shí)為俯臥撐做好準(zhǔn)備。

使用方法：調(diào)節(jié)座椅高度，讓兩側(cè)握把的高度與胸部下沿齊平。挺胸，雙肩向后夾緊，貼緊靠背，保持這個(gè)姿勢(shì)推出握把。呼氣推出，吸氣還原。

3、坐姿下拉器。鍛煉部位：背闊肌、大圓肌和肱二頭肌。坐姿下拉器是健身房比較受歡迎的器械，人多時(shí)需要排隊(duì)才能用的上。坐姿下拉器能夠模擬引體向上的肌肉發(fā)力，鍛煉到整個(gè)背部肌肉。特別適合那些初學(xué)者和暫時(shí)做不了引體向上的朋友。

使用方法：調(diào)整坐姿，讓握把位于頭頂正上方。調(diào)節(jié)座椅前擋板高度，讓它牢牢固定住雙腿。抓緊握把，挺胸，先用肩部下沉的力量啟動(dòng)，再向下拉動(dòng)握把。呼氣下拉，吸氣還原。

4、坐姿劃船器。鍛煉部位：斜方肌中部、菱形肌和肱二頭肌。坐姿劃船和坐姿下拉都是鍛煉背部的器械，但是坐姿劃船器更能鍛煉到背部中間的肌肉，使得背部的背溝加深，背部的肌肉線條更加明顯，肌肉也更加立體。

使用方法：吸氣挺胸，用胸部抵住前側(cè)擋板。呼氣拉動(dòng)握把，呼氣時(shí)應(yīng)用腹部呼氣，保持挺胸姿勢(shì)。把握把拉到最大幅度時(shí)，保持 1-2 秒，感受背部肌肉的擠壓感。

5、腿屈伸和腿彎舉。鍛煉部位：股四頭肌和股二頭肌。很多人的腿部肌肉是發(fā)展不平衡的，深蹲時(shí)又會(huì)優(yōu)先使用力量較強(qiáng)的肌肉，這就導(dǎo)致力量較弱的肌肉得不到鍛煉。而有選擇的使用這兩個(gè)器械可以使得你的腿部肌肉得到均衡的鍛煉，使得腿部力量更加均衡。

使用方法：調(diào)整坐姿，讓器械轉(zhuǎn)動(dòng)軸對(duì)準(zhǔn)膝蓋位置。雙手抓住握把，勾起腳尖，用力伸直大腿。雙腿緩慢還原，不能直接放松下落。

6、腿外展和腿內(nèi)收。鍛煉部位：分別為臀中肌、臀小肌，大収肌。在非固定器械啞鈴等器械鍛煉和徒手鍛煉時(shí)是很難鍛煉到腿部?jī)?nèi)側(cè)的肌肉以及臀部外側(cè)的肌肉，相對(duì)于男生來說這些又是女生必練的部位，所以我們就要用到腿內(nèi)收和腿外展的器械。

使用方法：調(diào)整插銷位置，讓雙腿的開合幅度盡可能大。用膝蓋向內(nèi)或者向外發(fā)力，而不是用腳來發(fā)力。雙腿緩慢還原，不能直接放松

7、腿舉器。鍛煉部位：股四頭肌和臀大肌。腿舉器同樣是鍛煉股四頭肌的經(jīng)典動(dòng)作，可以避免深蹲對(duì)于腰部的巨大壓力，能夠用來沖擊大重量，大部分是45度斜臥腿舉器。

使用方法：坐在腿舉器上，將你的髖部靠住斜墊，并把你的雙腳以肩寬的距離踏在腳臺(tái)上。抓住手柄并從腳跟發(fā)力來釋放安全栓。在動(dòng)作的開始時(shí)你的膝關(guān)節(jié)應(yīng)該微彎。吸氣并慢慢降低負(fù)重，直到膝關(guān)節(jié)成90度時(shí)停止動(dòng)作。稍作停留，然后通過你的腳后跟強(qiáng)力地向上推舉重量返回至初始位置，當(dāng)向上推舉通過動(dòng)作中點(diǎn)時(shí)開始呼氣。