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1、垂直懸掛。這個方法其實(shí)是非常簡單的，但是需要大家找一個七彩，因?yàn)檫@個動作是需要器材的幫助的，這個器材就是單杠。在我們找到單杠之后，我們需要用手抓住單杠，但是在抓住單杠的時候，也需要我們用跳躍的方式，讓手夠到單杠，然后兩只腳離地，這個時候手一定要握緊單杠，不然的話，接下來的動作會讓我們有危險(xiǎn)性。這項(xiàng)訓(xùn)練實(shí)際上是比較簡單的，但是卻可以讓我們的手臂力量得到增加，所以，引體向上也是很好的一個運(yùn)動方式。每次做四組，每一組4到6次就可以了。每組的時間也不要太快，掌握在20秒左右就好了。

2、身體劃船。這個動作需要找的器材是比較難的，要求的也是比較高，也就是說，我們在做這個運(yùn)動的時候，一定要找一個高度比較適宜的單杠，最好是找一條高度約在腰部的單杠，這個動作需要大家腳跟著地，并且保持挺胸收腹的姿勢，同時，也要收緊肩胛骨，然后拉起上身。這個動作要求大家每次做4組，每組10-15下之間都是合理的。大家如果是新手的話，可以先做這兩個練習(xí)，第一個和第二個練習(xí)都是非常適合新手做的，當(dāng)我們做的比較熟練的時候再嘗試第三種練習(xí)。

3、屈手懸掛。這個練習(xí)自然就比以上的兩種練習(xí)更加有難度一些了，所以比較適合那些鍛煉了比較久，有經(jīng)驗(yàn)的人。這個動作需要大家在單杠上做引體向上時，以后讓自己的整個身體提高，讓自己的下巴再單杠上才可以維持，但是大家也都知道，要支撐這個姿勢，是支撐不了太久的。這個姿勢要做到盡量滿足十秒鐘以上，當(dāng)然，這個也可以，根據(jù)個人的運(yùn)動量來調(diào)整?；旧线@種動作每次做4組，每組4至6次，而且每次可以在十秒到15秒之間。