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1、靠墻左（右）側(cè)小臂前側(cè)拉伸；測對墻壁站立，雙腳自然分開；左（右）手手臂外旋，指尖朝下，手掌按在墻上，手肘朝下；頭與身體向右（左）扭轉(zhuǎn)。

2、左（右）臂后側(cè)拉伸；站直挺胸，左（右）臂上舉至耳邊，肘關(guān)節(jié)最大幅度折疊；右（左）臂扶在左側(cè)肘關(guān)節(jié)上，向右（左）后方拉。

3、左（右）側(cè)胸部拉伸；左（右）腿弓步在前，右（左）手叉腰，左（右）肩略微聳起，左（右）小臂和手掌貼緊墻面，大臂平與地面，上身前移并向右（左）扭轉(zhuǎn)，感受左（右）側(cè)胸部的牽拉感。

4、左（右）肩后側(cè)拉伸動作：身體站直，軀干穩(wěn)定面向前方，左（右）臂水平伸向右（左）側(cè)，右（左）手套住左（右）臂肘關(guān)節(jié)，右（左）臂慢慢向右后側(cè)用力。

5、上背部拉伸；自然站立，雙手十指交叉，掌心對向身體，然后翻掌用手背對向身體向前推出；低頭，身體跟著手前推的力量向后弓背到最大幅度。