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1、腿部推舉：做這個(gè)運(yùn)動(dòng)你需要準(zhǔn)備一個(gè)器材才行，常見(jiàn)的器材是腿部推蹬機(jī)，它的操作方法是讓自己坐在后座上面，雙腳放在踏板上讓自己的膝蓋彎曲，這個(gè)時(shí)候你需要抓住把手來(lái)讓自己的身體保持平穩(wěn)，接下來(lái)就需要用你的雙腿來(lái)推動(dòng)踏板，從而促進(jìn)腿部肌肉生成。

2、深蹲：這是一個(gè)非常不錯(cuò)的幫助訓(xùn)練腿部肌肉的方法，它的操作方法是讓自己的雙腿分開(kāi)比肩膀稍微寬一點(diǎn)，站好，注意膝蓋要自然，不能僵硬，接著讓自己的膝蓋彎曲，臀部往后方位置進(jìn)行傾斜，感覺(jué)就像是坐椅子一樣，一直讓你的大腿跟地面平行，接著慢慢恢復(fù)到站立的姿勢(shì)即可。

3、弓步訓(xùn)練：如果希望弓步訓(xùn)練的效果更理想，你可以搭配兩個(gè)啞鈴來(lái)增加鍛煉的強(qiáng)度，操作方法是把啞鈴放在身體兩邊站好，一只腳往前跨一大步，注意另外一只膝蓋要彎曲到快要貼地為止，接著再回到原來(lái)的位置，用另外一只腳重復(fù)上面的操作。

4、直腿硬拉：它的作用在于能夠很好的幫助鍛煉你的腿部肌腱，做這個(gè)訓(xùn)練的時(shí)候你要給自己準(zhǔn)備好兩個(gè)啞鈴和一個(gè)平衡球，當(dāng)然，也可以準(zhǔn)備一個(gè)杠鈴，做法是讓自己雙腿分開(kāi)跟肩部同寬，將相關(guān)的器材放在自己前方，用手握住相關(guān)器材，注意不要彎曲膝蓋，讓背部伸直做負(fù)重，接著彎腰放下器材即可。