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關于跑步，存在很多規(guī)則，它們多是經(jīng)驗積累和科學研究而得出的結論。跑者嚴格遵守這些規(guī)則的話，對跑步訓練和成績的提升是很有幫助的。跑者有必要了解一些相關規(guī)則。

10%規(guī)則

這個規(guī)則是指每周的訓練量增幅不超過10%。比如，本周訓練里程累計30公里，那么下周的訓練里程最多33公里。不過，跑步里程并不是能一直增加，一般連續(xù)增加3周之后需要削減訓練量，防止訓練過度。

跑前熱身跑后冷卻規(guī)則

跑步之前進行熱身，有利于擴張血管，提高體溫和心率，為接下來的訓練做好準備。而跑后的身體冷卻則是逐漸地讓體溫、心跳等恢復到正常水平。不過，跑前熱身和跑后冷卻的時間因人而異，應根據(jù)自己的訓練水平、訓練強度和時間等確定。

交談規(guī)則

這個規(guī)則主要是指在進行長跑訓練時，速度不能過快，導致呼吸急促，而是要能正常的交談，說出完整的話。這有利于跑者預防訓練過度和過度使用性傷病。不過，進行高強度訓練時，該規(guī)則不適用。

3小時規(guī)則

這個規(guī)則是指吃過一頓飽飯之后，至少消化3小時再開始跑步。如果沒有給食物留足消化時間，跑步時食物會在胃內(nèi)顛簸，引起腸胃不適。而且，消化食物時，流向肌肉的血液就會減少，不利于訓練。不過，如果吃得比較少，只是吃一些水果，那么可以將消化時間縮短至30-45分鐘。

400-500英里規(guī)則

這個規(guī)則是針對跑鞋的。一般情況下，跑鞋的壽命在400-500英里，約等于640-800公里。當跑了這么遠的路程之后，跑者就要考慮更新跑鞋，因為此時的跑鞋已經(jīng)無法為腳提供足夠的保護，導致受傷的風險增加。

力量訓練規(guī)則

很多跑者認為力量訓練會讓自己變成大塊頭，其實不然。力量訓練能夠讓肌肉變強，不僅能降低受傷風險，還能提高跑步效率，對于成績的提升非常有幫助。